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Besoin de conseils

Yo les chouals !

Voilà, j'aurais besoin de conseils pour baisser mon taux de masse grasse.
tout d'abord présentation du contexte:
Avril 2013:
1m89 -> 105Kg (photo de gauche)

je suis descendu jusqu'a 89Kg en novembre (les 2 photos de droite), mais j'ai relâché un peu sur la bouffe, sur le sport, j'ai arrêté la clope toussa toussa , je suis remonté jusqu’à 93Kg aujourd'hui.

J'ai repris le footing (40min, 2fois par semaine)
et voilà un exemple de repas de la journée :

Matin : - Café
- 2 pain au chocolat (pasquier)

Midi (cafèt' de l'entreprise):
- tomates vinaigrette
- viande (boeuf, dinde, poulet)
- haricot vert ou frite ou autre légumes
- crème vanille

Soir:
macédoine-jambon
ou
salade-vinaigrette-tomate-jambon-gruyère
ou
pâtes-steak haché (soir ou je cours)


En gros je tourne autour des 1400kcal/jour.
Le week-end je rentre chez mes parents je mange normal comme eux en essayant de réduire les quantités.

j'aimerais descendre le taux de masse grasse pour que les muscles soient mieux dessiné.

Voilà je m'en remet à vous pour des conseils pour amélioré les repas et un programme pour les pecs-abdos à faire en parallèle peut-être?

Merci d'avance pour vos réponses


PS: désolé pour la qualité des photos, c'est ce que j'avais sous la main
et pour l'orthographe aussi.


Besoin de conseils
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Alors déjà le matin tu oublies les pains au chocolat, prends toi plutôt du pain beurre confiture
Gtm
Je trouve que tu manges pas assez et que le peu que tu manges c'est de la mauvaise qualité.
La t'es a 1400kcal ce qui est très peu (même inférieur a ton métabolisme de base donc c'est dangereux).

Je te conseillerai de manger un peu plus (1800kcal-2000kcal) mais avec des sources d'aliments un peu meilleures. Dans mon cas je suis passé de 90kg à 24% de MG à 75kg à environ 15% de MG avec une diète à 2000kcal.

Je te conseillerai si tu peux le midi de te ramener à manger, je sais que c'est contraignant mais c'est le mieux pour être efficace. Si t'as vraiment pas d'autres choix je pense que tu devrais consommer un peu plus de protéines, plus de bons lipides et d'avoir tes sources de glucides uniquement par les fruits et légumes.

En gros ça pourrait donner :
Matin :
- Café
- Fromage blanc 0% (même si il vaut mieux éviter le lactose) avec quelques fruits secs ou 3 oeufs entiers (certaines personnes n'aiment pas les oeufs le matin)
- 2 fruits (soit 2 fruits "petits" types pomme/poire soit un gros fruit type mangue)

10h :
- un fruit et une poignée d'oléagineux (type noix/noisettes)

Midi (cafèt' de l'entreprise):
- tomates sans vinaigrettes (je pense que tu peux demander une portion sans sauce)
- viande
- haricot vert ou autre légumes (éviter les frites) + huile
- fruit ou dessert non gras (sinon tu sautes le dessert et tu te rattrapes au diner)

16h :
- Une source de protéine (poulet, poisson..)

Soir:
- macédoine-jambon avec huile de colza
ou
- salade-tomate-jambon avec huile de colza
ou
- pâtes au blé complet-steak haché (quand tu cours) avec huile de colza


C'est pas parfait, j'ai juste modifié quelques trucs pour pas te filer un truc trop contraignant que tu pourras pas suivre mais en gros la t'as un plan vers les 1800-2000kcal avec des bonnes sources de protéines, glucides et lipides.
guiks
op
@Gtm: Merci pour l'exemple, ça me parait faisable. Je vais tenter de garder des bonnes habitudes et enlever les mauvaises sur le long terme.
1400kcal c'est pas assez
légumes midi et soir, riz/pâtes/lentilles après une activité physique
tu peux ne pas prendre de dessert à midi
mange plus le matin (flocons d'avoine, lait, café, verre d'eau peu importe)

si tu perds du poids trop rapidement y'a des risques pour que tu perdes du muscle aussi, note tout ce que je manges sur une semaine, si tu perds pas de poids descend de 150/200kcal par jour jusqu’à ce qu'il y est un petit changement et maintient jusqu’à ce que tu es atteint ton objectif

1g de lipides par kilos de poids de corps (des bon lipides !)
1g - 1.5g de protéines par kilos de poids de corps
et le reste en bon glucides
Le seul conseil que je peux te donner m'a été donné par mon médecin : pour le petit dej, prend un café, une tranche de jambon (ou de blanc de dinde/poulet), un bout de fromage et une pomme. Je pense que ça sera mieux que tes brioches.
ça manque de fruits ! Le kiwi au matin ça booste bien , hésite pas , et à ta cafet' je pense qu'ils ont des desserts plus équilibrés qu'une creme vanille , genre salade de fruit
@anthonini59: ouai kiwi le matin c'est génial je suis devenu accro il y 2-3mois
guiks
op
Dac' merci, je pense que je vais faire café, fromage blanc et un fruit pour le matin ça sera mieux.

pour le midi je vais essayer de limiter les dessert et pâtisseries et prendre des fruits
C'est une vision typiquement française de penser que le matin doit être sucrée, rien de pire pour créer un pique d'insuline et provoquer un stockage de graisse avec le fameux coup de pompe de 11h. A titre d'exemple pour moi le matin, c'est un grand verre d'eau, une poignée d'amande, un œuf, de la viande, des légumes et un fruit.
Tu verras déjà la pêche que tu auras.
Pareil pour les pâtes après un effort, légende urbaine...
Y'a pas de secret pour perde de la masse grasse, il faut éviter le surplus de Glucides (pâtes, pain, riz, gâteau, soda, céréales...) et de Lipides (beurre, lait, crème, huile,...) et priorité aux Protéines (viande, œuf,poisson...) et bien sur légumes à volontés, frais de préférence.
Surtout ne pas sauter de repas en croyant que ça te fera maigrir, le message que tu envois à ton corps c'est famine du coup il stock en prévision.
Bon courage à toi c'est juste des habitudes à changer, y'a pas mort d'homme au contraire.
mange de la viande blanche, des œufs, riz complet, du pain complet et oublie le pain au chocolat le matin, moi en général le matin je mange 200gr de fromage blanc avec 30gr de flocon d'avoine avec un jaune d’œuf et deux blanc, le midi viande blanche ou poisson maigre avec légume et riz complet si entrainement la journée en collation du fromage blanc avec du flocon d'avoine et le soir viande blanche et légume sinon j'inverse avec le midi, pour les légume c'est à volonté.
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