Petits résultats (10 semaines de sport)

@9Volt: Programme de Lazare Angelo. Pour les 8 répétitions charges lourdes
Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux

Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
Développé décliné : 4 séries de 8 répétitions
Pull-over : 4 séries de 12 répétitions
Développé couché avec haltère en prise marteau: 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras

Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions
Tractions : 4 séries de 12 répétitions
Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
Dips : 4 séries de 8 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 3 : Deltoïdes / Abdominaux

Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 4 : Triceps / Biceps / Avant-bras

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions
Extension poulie barre pronation : 4 séries de 8 répétitions
Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
Kickback au cable : 4 séries de 12 répétitions
Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions
Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions
Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)
Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions
Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Jambes / Abdominaux

Squat : 8 séries de 12 répétitions
Squat bulgare : 4 séries de 12 répétitions
Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions
Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions
Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions
Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec

Aprés niveau alimentation

petit dej 4 grande cracottes complète beurrées avec du lait ou un café (j'ai pas d’appétit le matin)

Le midi 70-100grammes de riz cuit avec 150grammes de viande blanche et légume à volonté et 150grammes de formage blanc 0% avec un fruit

16h un fruit et si besoin du fromage blanc 0%

Soir légumes /poisson ou viande / je mange jamais de féculent le soir ( je sais pas si c'est bon ou pas ) et fromage blanc 0% avec un fruit

@BrusselSprout: en voila un qui a trouvé le programme lazar angelov ^^!

@Lwar: L'ouverture d'esprit n'est pas ta première qualité. Tu ne vois même pas ce qu'il y a marqué [...] Chaque tatouage est personnel. Tu fais partis des personnes qui s’arrêtent aux apparences c'est .. dommage

@BrusselSprout: Ma vie fut pénible et douloureuse...
Donc j'ai décidé de me tatouer Carpe Diem sur les pectoraux.

@Lwar: mais ya pas écris ça tu le vois bien ? =)

@Lwar: A croire que l'ouverture d'ésprit est une fracture dans le crâne pour toi. Libre à chacun de faire bon ce qui lui semble.

@Lwar: j'aime bien les kikoos de ton espèce qui font les warriors keyboard sur internet, son tatouage a certainement une signification pour lui, arrêtez de trikiter

@BrusselSprout: t'embetes pas, ta premiere reponse a suffit a prouver que tu faisais pas partie de ces teubés a l'ego aussi demesuré que leur non intelligence qui squattent les salles

@Tartopom: 4x12 je t'avoue c'est chaud de ouf ! mais je m’entraînais un peut au tractions avant je fait 4x 8-10 mais 12 très dur surtout après les exos que je fait avant !