Les compléments obligatoires ne sont pas du tout un remède miracle, ils sont important et je ne les dénigre pas, j'en prend tous les jours.
Si ton but est de prendre de la masse, quelque soit la quantité visée, tu n'en a pas besoin, avec une alimentation bien gérée, ils ne sont pas Nécessaires, pas obligatoires, tu peux avoir les mêmes résultats avec des aliments communs.
Maintenant la bouffe de qualité et en quantité c'est cher, si ton budget est serré, des compléments peuvent aider (oui ils paraissent chers à la base mais si tu compare leurs apports à ceux d'un kilos de viandes, il va te falloir tellement de viande pour égaler 1 kg de poudre que la viande te reviendra plus cher) Donc le budget peut être une raison de te tourner vers les compléments.
Le temps que tu as dans ta journée peut être une raison, on a pas toujours le temps de cuisiner des tonnes chaque jours ni le temps de manger tout ça en fonction de son activité donc un shaker de prot peut être très rapide et donc d'une grande aide.
Enfin si tu prend facilement/trop de gras, les compléments te permettent de controler ton apport en gras et en sucre beaucoup plus facilement qu'avec des aliments classique.
TL;DR : Si ton budget est ok, si tu as le temps de manger pépère et si tu ne prend pas facilement de gras, pas besoin de compléments alimentaire.
Sinon Optimum Nutrition est une valeur sure
@luckisavon: Avec plaisir ! J'espère que ça t'apporteras les résultats que tu souhaites :)
Bon entrainement et bon courage
@luckisavon: Haha les mollets c'est l'éternel problème, le seul "tips" que je pourrais te donner c'est de les entrainer sur des séries longues 15/20 répétitions et des temps de repos court, ce sont des muscles qui récupèrent très vite et ils sont notamment difficile à développer à cause de ça. Donc séries plus longues et temps de repos du genre 30/45 secondes, ça m'a permis de pas mal m'améliorer à ce niveau la meme si ça reste relativement modeste :)
Pas l'IMC mais il faut que tu calcul ton métabolisme basal Je te mettrais un lien pour ça à la fin.
En fonction de ton activité physique tu ajoute à ce métabolisme basal pour obtenir " à peu près" ton métabolisme réel c'est à dire combien de Kcal tu brules par jour, ça dépend bien sur de chacun donc à adapter selon tes résultats. Il n'y a pas de miracles, ni de formules magique, si tu es en bonne santé et que tu n'as pas un problème précis alors c'est simple, fais rentrer plus de calories que tu n'en dépenses et tu prendras du poids (muscles ou/et gras) si tu en fais rentrer moins alors tu perds du poids même si tu bouffes déjà 4000 kcal par jour, c'est en effet beaucoup mais si tu prends pas de poids c'est que ce n'est pas assez.
Après tu répartis tes macro nutriments, pour les protéines vises à peu près 2 grammes/kg/jours donc disons que tu pèses 70 kg, il faut que tu vises au moins 140 de protéines par jours (sachant que 100 grammes de viandes ou poissons contiennent environ 20/25 grammes de protéines.
Sachant qu'un gramme de protéine représente 4kcal donc tes protéines de la journée doivent représenter 560/600 kcal.
Après il te faut des bonnes graisses, huile d'olive, avocat, huile de coco, poisson gras (saumon) oléagineux (amandes/noix etc). Vises 20/30 grammes par jour. Un gramme de gras représentant 9/10 kcal donc entre 200 et 300 kcal.
Le reste tu complètes full glucides et tu te fais plaisir.
Admettons que les calculs de métabolismes + les ajustements selon tes besoins te conduisent à un besoin calorique de 4000 kcal/jour (je dis ça au pif on est bien d'accord) 4000 encore une fois c'est beaucoup mais si c'est ce qu'il te faut alors go pour 4000.
Tu prends tes 4000 - 300 de gras - 600 de protéines donc il te reste 3100 kcal a trouver dans les glucides. Sachant que les glucides c'est comme les protéines, 1 gramme = 4kcal
Donc 3100/4 = 775gr Donc 775gr de glucides
100 grammes de riz ou pates vont représenter 70 grammes de glucides à peu près donc t'as de la marge genre quasiment 1kg de riz ou pates réparti sur la journée (c'est un exemple hein, c'est enorme comme quantité surtout qu'on parle de riz pesé cru donc ca fait au moins 1,5kg une fois cuit).
C'est comme ça que tu calcul ton apport.
Maintenant si tu respectes bien tout ça je ne pense pas que tu ais besoin de 4000 kcal surtout pour ton poids (bien que ce ne soit pas totalement impossible) Je te conseil d'attaquer avec 2800/3000 kcal par jour pendant un mois pour voir les résultats et si jamais ca ne suffit pas tu pourras augmenter. (Si tu avais des kilos en trop avant il est probable que ton métabolisme ne soit pas si rapide que ça donc ne pousse pas trop les calories sinon tu risques de faire beaucoup de gras)
Le lien pour calculer à peu près ton métabolisme :
http://www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm
Sinon concernant ton programme globalement il est pas top surtout s'il a été fais par une professionnelle.
En fait il est pas dégueu mais il est juste correct si t'as pas envie de trop de prendre la tête et que tu n'attend pas trop de résultat non plus.
Maintenant si t'es motivé et que tu veux vraiment des résultats, de la prise de masse j'imagine étant donné ton ratio Poids/Taille, je te déconseille de suivre de programme là.
Dans ton programme alimentaire tu dois focus tes macro nutriments Protéines/Glucides/Lipides.
Les protéines telles que dans ton programme c'est bon, pas la peine d'y retoucher c'est correct.
Le gras est quasi inexistant et ça c'est pas bien, il te faut des graisses, des bonnes graisses, elles sont nécessaires à la croissance musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Donc les sources d'oméga 3/6/9 poissons, oléagineux, avocat (je comprend pas pourquoi elle te les déconseilles c'est un des trucs les plus consommés en musculation).
Ensuite tes glucides, l'idéal c'est des sucres les plus lents possibles, donc indice glycémique bas, blé complet, riz/pates complètes. Lentilles/Quinoa etc. Pour le coup dans ton programme, je trouve que pour une prise de masse ça manque un peu de glucides, tu devrais en rajouter et surtout SURTOUT change de source de glucides, vires moi le nutella et les danettes et met du riz et des pates complètes à la place.
En résumé, les protéines ok, les légumes ok, les glucides il en faut plus et de meilleures qualités et il faut du gras, ne surtout pas supprimer le gras.
J'espère t'avoir aidé et pas trop saoulé avec deux messages SURLONG.
Allez les copains insultez moi
Pour répondre à ta question concernant le riz,
Le riz va constituer l'apport en glucides des mecs que tu vois en vidéos, pourquoi choisissent-ils le riz plutôt qu'une autre source de glucides ? Parce que le riz à un indice glycémique assez bas (surtout si riz complet) ce qui le rend plus intéressant que d'autres glucides d'un point de vue diététique (éviter le pic d'insuline toussssa), qu'il contient aussi des protéines et qu'il a un effet relativement rassasiant donc ça évite d'avoir trop la dalle. Voilà pourquoi le choix du riz.
Tu vois ces mecs manger beaucoup de riz parce que c'est leur seul apport en glucide, toi dans ton programme alimentaire tel que présenté, tu as des barres de céréales, des danettes, du pain, des fruits voir même du Nutella, donc plein de sources de glucides différentes (pas forcément intéressante d'un point de vue nutritionnel d'ailleurs).
Tout ça pour dire que si tu veux la dose de riz comme les mecs que tu vois en vidéo, bah tu vire les autres sources de glucides et tu les remplaces par plus de riz et la quantité dépendra de ton poids actuel, de ton objectif et de ton rythme d'entrainement.
@Ewen: J'aime beaucoup ! En général, quand ça parle de gonflette, même pas besoin de voir celui qui en parle, 100% de chance qu'il ait un corps de lâche.