Est ce que mon programme alimentaire c'est d'la merde ?
Voila, j'me suis inscrit a une salle y'a deux semaines dans l'espoir de devenir un bonhomme qui pourra casser des arbres avec ses bras (ou au moins des batons) et on m'a fait un programme alimentaire la bas.
Mais y me parait bizarre, j'vois des videos de types qui mange riz sur riz et pates sur pates et moi j'ai que 50g par jour (en plus c'est con j'adore le riz et les pates...) Du coup j'me pose un peu des questions sur la viabilité de ce truc !
C'est donc pour ca que je viens vers vous, collègues choual, pour avoir votre avis qui je l'espere sera comme d'habitude, sec et honnête !
PS : les danettes, elle me les a laissé parce qu'elle a eu pitié de moi quand j'lui ai dit que je mangeait tout le temps la même chose d'habitude, midi et soir (pas d'odorat, donc le homard mayonnaise, osef) Sinon, j'fais 1m78 pour 69 kilos. Voila.
PS 2 : j'suis novice dans ce domaine donc si vous avez des conseils, n'importe lesquels, je prend !
Ci-mer
Pour répondre à ta question concernant le riz,
Le riz va constituer l'apport en glucides des mecs que tu vois en vidéos, pourquoi choisissent-ils le riz plutôt qu'une autre source de glucides ? Parce que le riz à un indice glycémique assez bas (surtout si riz complet) ce qui le rend plus intéressant que d'autres glucides d'un point de vue diététique (éviter le pic d'insuline toussssa), qu'il contient aussi des protéines et qu'il a un effet relativement rassasiant donc ça évite d'avoir trop la dalle. Voilà pourquoi le choix du riz.
Tu vois ces mecs manger beaucoup de riz parce que c'est leur seul apport en glucide, toi dans ton programme alimentaire tel que présenté, tu as des barres de céréales, des danettes, du pain, des fruits voir même du Nutella, donc plein de sources de glucides différentes (pas forcément intéressante d'un point de vue nutritionnel d'ailleurs).
Tout ça pour dire que si tu veux la dose de riz comme les mecs que tu vois en vidéo, bah tu vire les autres sources de glucides et tu les remplaces par plus de riz et la quantité dépendra de ton poids actuel, de ton objectif et de ton rythme d'entrainement.
Sinon concernant ton programme globalement il est pas top surtout s'il a été fais par une professionnelle.
En fait il est pas dégueu mais il est juste correct si t'as pas envie de trop de prendre la tête et que tu n'attend pas trop de résultat non plus.
Maintenant si t'es motivé et que tu veux vraiment des résultats, de la prise de masse j'imagine étant donné ton ratio Poids/Taille, je te déconseille de suivre de programme là.
Dans ton programme alimentaire tu dois focus tes macro nutriments Protéines/Glucides/Lipides.
Les protéines telles que dans ton programme c'est bon, pas la peine d'y retoucher c'est correct.
Le gras est quasi inexistant et ça c'est pas bien, il te faut des graisses, des bonnes graisses, elles sont nécessaires à la croissance musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Donc les sources d'oméga 3/6/9 poissons, oléagineux, avocat (je comprend pas pourquoi elle te les déconseilles c'est un des trucs les plus consommés en musculation).
Ensuite tes glucides, l'idéal c'est des sucres les plus lents possibles, donc indice glycémique bas, blé complet, riz/pates complètes. Lentilles/Quinoa etc. Pour le coup dans ton programme, je trouve que pour une prise de masse ça manque un peu de glucides, tu devrais en rajouter et surtout SURTOUT change de source de glucides, vires moi le nutella et les danettes et met du riz et des pates complètes à la place.
En résumé, les protéines ok, les légumes ok, les glucides il en faut plus et de meilleures qualités et il faut du gras, ne surtout pas supprimer le gras.
J'espère t'avoir aidé et pas trop saoulé avec deux messages SURLONG.
Allez les copains insultez moi
@NoHalfMesures: au contraire, jsuis content d'avoir une reponse aussi complete ! merci a toi !
niveau entrainement, j'y vais 3 fois par semaine, niveau bouffe, j'ai deja viré la danette du midi et la collation (je rentre du boulot trop tard pour la prendre, quand je rentre je me lave et je mange derrière)
Pour les objectifs, je cherche pas a devenir le modele photo aux muscles super bien dessinés, si j'ai pas le six pack apparent, c'est pas grave, mais j'veux une grosse carrure, des bon gros bras, un joli dos et peut-etre qu'un jour apres des millenaires d'entrainements j'arriverai a avoir des mollets digne de ce nom (j'ai eu le gene epaule large mais aussi le gene mollet-baton, pas de chances). J'ai perdu beaucoup de poids ces dernieres années, j'suis passé de 85kg quand j'avais 18 ans a 68kg maintenant que j'en ai 22, pendant un an je bouffais presque rien le midi et je limitait le gras le reste du temps et ca a marché, 9-10 kg de moins en un an. Du coup la suite logique maintenant c'est de prendre des muscles car j'ai beau faire pas mal de manutention dans mon taf de menuisier, ca suffira pas.
Tu le determine comment la quantité de pates supplémentaire ? Y'a un genre de calcul avec l'IMC ou un truc comme ca ?
Au passage si t'as des idées pour muscler les mollets je suis tres preneur !
@luckisavon: Haha les mollets c'est l'éternel problème, le seul "tips" que je pourrais te donner c'est de les entrainer sur des séries longues 15/20 répétitions et des temps de repos court, ce sont des muscles qui récupèrent très vite et ils sont notamment difficile à développer à cause de ça. Donc séries plus longues et temps de repos du genre 30/45 secondes, ça m'a permis de pas mal m'améliorer à ce niveau la meme si ça reste relativement modeste :)
Pas l'IMC mais il faut que tu calcul ton métabolisme basal Je te mettrais un lien pour ça à la fin.
En fonction de ton activité physique tu ajoute à ce métabolisme basal pour obtenir " à peu près" ton métabolisme réel c'est à dire combien de Kcal tu brules par jour, ça dépend bien sur de chacun donc à adapter selon tes résultats. Il n'y a pas de miracles, ni de formules magique, si tu es en bonne santé et que tu n'as pas un problème précis alors c'est simple, fais rentrer plus de calories que tu n'en dépenses et tu prendras du poids (muscles ou/et gras) si tu en fais rentrer moins alors tu perds du poids même si tu bouffes déjà 4000 kcal par jour, c'est en effet beaucoup mais si tu prends pas de poids c'est que ce n'est pas assez.
Après tu répartis tes macro nutriments, pour les protéines vises à peu près 2 grammes/kg/jours donc disons que tu pèses 70 kg, il faut que tu vises au moins 140 de protéines par jours (sachant que 100 grammes de viandes ou poissons contiennent environ 20/25 grammes de protéines.
Sachant qu'un gramme de protéine représente 4kcal donc tes protéines de la journée doivent représenter 560/600 kcal.
Après il te faut des bonnes graisses, huile d'olive, avocat, huile de coco, poisson gras (saumon) oléagineux (amandes/noix etc). Vises 20/30 grammes par jour. Un gramme de gras représentant 9/10 kcal donc entre 200 et 300 kcal.
Le reste tu complètes full glucides et tu te fais plaisir.
Admettons que les calculs de métabolismes + les ajustements selon tes besoins te conduisent à un besoin calorique de 4000 kcal/jour (je dis ça au pif on est bien d'accord) 4000 encore une fois c'est beaucoup mais si c'est ce qu'il te faut alors go pour 4000.
Tu prends tes 4000 - 300 de gras - 600 de protéines donc il te reste 3100 kcal a trouver dans les glucides. Sachant que les glucides c'est comme les protéines, 1 gramme = 4kcal
Donc 3100/4 = 775gr Donc 775gr de glucides
100 grammes de riz ou pates vont représenter 70 grammes de glucides à peu près donc t'as de la marge genre quasiment 1kg de riz ou pates réparti sur la journée (c'est un exemple hein, c'est enorme comme quantité surtout qu'on parle de riz pesé cru donc ca fait au moins 1,5kg une fois cuit).
C'est comme ça que tu calcul ton apport.
Maintenant si tu respectes bien tout ça je ne pense pas que tu ais besoin de 4000 kcal surtout pour ton poids (bien que ce ne soit pas totalement impossible) Je te conseil d'attaquer avec 2800/3000 kcal par jour pendant un mois pour voir les résultats et si jamais ca ne suffit pas tu pourras augmenter. (Si tu avais des kilos en trop avant il est probable que ton métabolisme ne soit pas si rapide que ça donc ne pousse pas trop les calories sinon tu risques de faire beaucoup de gras)
Le lien pour calculer à peu près ton métabolisme :
http://www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm
@NoHalfMesures: Tu n'as même pas idée a quel point tu m'aide :D
J'te remercie enormement, j'vais etudier tout ca assidûment !
@luckisavon: Avec plaisir ! J'espère que ça t'apporteras les résultats que tu souhaites :)
Bon entrainement et bon courage
@KingKong: J'suis bien d'accord avec toi, j'prefererai m'enfiler des seau entier de gratins de ravioles, mais j'me suis fixé un objectif et pour ca faut que je mange des trucs que j'aime pas forcement et en quantité précise
@luckisavon: c'est quoi exactement ton objectif ? perso je trouve déjà limite un sacerdoce le fait d'aller à la salle quasi tous les jours
si en plus on se frustre sur la bouffe , ptin sans moi
mais perso ressembler à un golgoth ce n'est pas mon objectif, plutôt fin sec et assez dessiné, je trouve ça plus joli qu'avoir du volume
@KingKong:
Salle 3 fois par semaine et apres jfais gaffe a ce que je mange, mais le type qui me fera bouffer du celeri il est pas né. J'tiens pas non plus a avoir un corps musclé facon ballon de baudruche, mais pour prendre de la masse musculaire faut beaucoup bouffer, et si tu bouffe mal bah tu deviens baraque mais gras... quand j'aurais une silhouette correcte, jcommencerai à limiter les trucs degueu niveau bouffe, mais en attendant, faut souffrir pour etre belle !
@luckisavon: ah bien sur suis d'accord de pas bouffer de la merde
Je parle frustration quand tu pèses toute ta bouffe.... T'as pas besoin de ça
Si je prends mon cas je ne pèse rien de rien, je ne me refuse vraiment rien mais je fais gaffe aux quantités ( surtout les merdes mais légumes riz pâtes etc c'est "no limite") disons que je mange à ma faim, 1.88m pour 84 kg.
Moi c'est plus du renfo et cardio 4-5 fois par semaine et en 9 mois je me suis littéralement transformé
@KingKong: Si t'as une photo de toi actuellement a m'envoyer en MP, j'suis preneur (no homo)
Nan parce que sans dec, si jpeux me faire une bonne silhouette sans couper sur les pates et le riz j'suis preneur !
Apres si tu fais beaucoup de cardio tu perd pas mal niveau gras, donc même si tu manges a la rache tu prendra jamais de gras
@luckisavon: déjà celle là après 6 mois, je ne faisais aucune muscu, que du renfo musculaire ( body pump 3 fois par semaine) et un cardio par semaine ( et encore actuellement)
C'est fin juillet de cette année.
Ps : j'ai 43 balais
@KingKong: avant de commencer tu devais avoir un physique assez sec non ?
Sinon, ca va, tu tiens encore bien la route pour un vieux dis donc ;)
@luckisavon: je n'ai jamais été gros ou gras
Mais ya 15-20 ans je pesais 72 kg... Imagine le squelette
Sinon oui pour un vieux je mets la branlée aux ptits cons au sport quand il commence, histoire de poser les couilles lel
Après ado et jusqu'à 22 je faisais bcp de sport, tennis puis aviron
@KingKong: oué donc du coup moi je pars de plus loin ! 85 kilos pour 1m78 a 18 ans, et 68 maintenant que j'en ai 22, mais le gras est malheuresement toujours la...
et activité physique proche de zero
@luckisavon: ptin 20 kg de moins! GG
Bravo, après je suis mal placé pour filer des conseils mais poursuis ton objectif, et surtout rien lâcher si tu veux des résultats.
@KingKong: leréel probleme c'est ma mère, chaque fois qu'elle passe a l'appart elle m'amene des gateaux chocolat creme de marron, des kinder bueno, ce genre de truc, va tenter de tenir une diete quand t'as ca dans les placards !
@luckisavon: ba tu peux en becter, le pb c'est la quantité.
Après moi je suis pas partisan de se regretter des trucs, comme je dis plus haut, une merdouille de temps en temps ça fait du bien au moral, mais si c'est tous les jours c'est moins drôle.
Quand je vois le régime alimentaire de mes 2 profs... Ptin je les envie pas, bon ok le prof est taillé dans un bloc et la nana a un cul de l'espace mais bon, je suis pas dans cette approche.
Encore une fois dépend de ton objectif, ce que tu as envie de faire et à quoi tu veux ressembler
@KingKong: Moi j'suis pareil, mais en tout petit peu plus gras !
Mais alors vraiment un tout petit peu hein ! ;)
@luckisavon: allez l'été prochain tu nous postes une photo ! en 7-8 mois si tu t'y tiens tu vas voir de bon résultat !
@KingKong: objectif : avoir un corps de rêve pour le festival Ozora en aout, et se faire une meuf par jour pendant toute la semaine !
ou au moins reussir a aller jusqu'au scenes sans m'arreter 2 fois pour cracher mes poumons !
@luckisavon: je trouve que ton régime contient beaucoup de pain mais pas beaucoup d'avocat
@grems: pourtant la madame elle m'a dit pas d'avocat, remarque j'aime pas ça donc ça m'arrange
@luckisavon: Tu peux mixer au blender des bananes avec du lait et tu rajoute du blanc d'oeufs pas cuit
Il y a beaucoup de sucre, genre la danette il peut changer avec du fromage blanc 0% et un fruit riche en fibre et la barre de céréale par des amandes/noix et pour le matin prend des flocon d'avoine (prépare les comme tu veux moi je les mange sans eau/lait) avec un fruit, du thé et des œufs si possible.
@Grogad: donc faut que je fasse gaffe avec danette, nutella et barre de cereale, pour virer du sucre c'est ca ?
Et pour le riz, faut vraiment que je fasse gaffe ou jpeux en mettre plus ?
@luckisavon: En gros quand tu prend du sucre prend un aliments ayant de meilleur apports genre les fruit permet d'avoir plus de fibre dans les repas et ils ont du sucre alors que la danette n'a pas les bienfaits des fruits.
je te conseille de varier tes féculents le midi, quinoa, Riz complet, lentilles, boulgours.
Autant prendre du soda sucré où un jus de fruit que du Zéro, c'est plein de merde pour remplacer le gout sucré.
Le matin rajoute des graines et un jus de fruit pour plus de vitamines.
Le soir moi je prends en dessert du fromage blanc 0% ; c'est des protéines à digestion lente, pas cher et ce couple bien avec des morceaux de fruits.
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