@postit: Personnellement, je trouve que ton entrainement est trop long, tu fais trop d'exercices pour un même muscle. Tout ce que tu vas faire c'est fatiguer ton système nerveux alors que tes muscles seront intactes. Concentre toi sur quelques exercices mais donne toi à fond !
Pour le lundi par exemple, je modifierais comme ça :
Pectoraux:
- Développé incliné (haltères ou barre)
- Écarté incliné haltères ou poulie
- Développé couché (haltères ou barre)
(- Dips en option si tu veux encore plus brûler ton muscle, du coup tu fais des dégressives)
Biceps :
- Curl sur banc incliné (Ou traction supination)
- Choisis un exercice selon la taille de ton biceps (bréviligne ou longiligne) en variant la prise par exemple (supination, pronation, neutre).
Triceps :
- Dips bras tendus (ou DC prise serrée)
- Extension haltères derrière la nuque (ou à la poulie avec une corde, uni- ou bilateral)
Après si tu veux mettre l'accent sur une partie de ton muscle en particulier, tu es libre de modifier ton entrainement mais forge toi d'abord une bonne base et ce n'est pas du jour au lendemain que tu auras un dos énorme et ressembler à une araignée, tu le verras bien assez tôt.
Je te conseille les livres de Frédéric Delavier si tu veux personnaliser ton entrainement en fonction de ta morphologie (Méthode Delavier 1 et 2)
moi je me levais entre 12 et 13h,
13h : Petit - déjeuner
14h: entrainement
16h: collation
19h: Déjeuner
Pause de nuit : Diner
5h: collation
@Yuros: Au pire si tu veux ralentir la digestion de tes protéines, prends là avec des lipides. Pas besoin de caséine
Si t'es sérieux dans ta diète, tu peux t'informer sur la carnitine. Elle aide ton corps à utiliser les graisses comme énergie durant tes séances de cardio ou de boxe.
Ou si tu préfères, il existe des suppléments avec de bonnes compositions (thé vert, carnitine, Tyrosine,...) Avec pas mal d'avantages.
Interesse toi au revex-16 et ses ingrédients.
Voilà, je ne t'ai pas dit ce que tu devais ou ne devais pas faire, je t'ai donné quelques pistes, fais tes recherches, ne prends pas sans t'être renseigné au préalable, fais toi ta propre opinion.
Combien de temps durent tes séances ? Combien de sets par exos ?
Étant donné que ça fait 1 mois que tu pratiques, je vois pas l’intérêt de faire plusieurs fois le même muscle dans la semaine. Essaye de travailler 1 à 2 muscles par séance mais le faire à fond.
Une fois que tu auras une bonne base, tu pourras modifier tes entraînements en fonction de tes points faibles mais pour l'instant, essaye d'avoir un bon travail sur tous tes groupes musculaires.
Après, n'oublie pas de faire ce qui te plaît. La musculation c'est sur le long terme donc la motivation est ce qu'il y a de plus important
@HoStile: j'allais justement proposer le half body s'il fait deux séances par semaine c'est parfait.
C'est normal de perdre beaucoup les premières semaines, tu perds surtout de l'eau et ton estomac se vide. Le problème ce que dans les prochaines semaines tu vas perdre beaucoup moins mais faut pas pour autant se démotiver, c'est tout à fait normal. Continue comme ça !
@AlexCendres: pomme c'est cool et pas tellement sucré surtout que l'indice glycémique n'est pas très élevé. Le fromage blanc, pas mauvais mais je le préfère avant de dormir.
Si tu veux te caler, je prendrais des amandes (protéines et lipides donc digestion lente et sentiment de satiété accru) puis avec ça de l'eau comme tout au long de la journée et normalement tu devrais être bien
@zeze: non elle ne l'est plus, merci la production intensive qui cause l'appauvrissement des terres
@Passkas: Théoriquement oui, mais le shaker post Workout est, je trouve, super important. Mais après c'est toujours pour être plus efficace, bien sûr qu'il va progresser s'il a son apport journalier en protéines sans compléments
@astronome: Je te conseille 40% protéines, 40% glucides et 20% lipides. C'est un menu de base mais tu peux modifier comme tu le souhaites.
Si tu veux atteindre 3500 cal/jour alors tu devras consommer 350gr de protéines, 350gr de glucides et 78 gr de lipides.
http://www.myfitnesspal.fr/
Pour calculer facilement tes apports, je note tout dans mon téléphone(app) et ça me permet de voir ce que j'ai besoin après chaque repas.
Bonne chance avec tes 3500 cal, j'ai déjà du mal avec 2800 ahah
@Passkas: Oui bien sûr, je parlais de l'apport en whey, excuse moi si n'ai pas été assez clair
@astronome: Tu peux toujours essayer et voir si tu le digères mais normalement il n'y a pas de problèmes.
Ça me parait pas mal pour ton métabolisme. Avec mon métabolisme moyen, je suis à 2800cal/jour en prise de masse donc tu devrais prendre avec 3500.
Attention à ce que tu ne prennes pas trop de gras non plus, grossir c'est bien mais limite toi à 1 ou 2 kg par mois, c'est déjà pas mal
@KsiiKsii: Tu as ces douleurs à chaque fois ? parce que si tu étais au repos pendant pas mal de temps, il est normal que tes muscles soient choqués du travail soudain à effectuer.
Ça parait débile mais échauffe toi avant de porter des charges lourdes.
@KsiiKsii: Si j'ai bien compris le mouvement que tu fais, ça doit se rapprocher du deadlift. Essaye de concentrer l'effort sur tes lombaires (http://goo.gl/NdvW0i).
Essaye de faire un mouvement qui se rapproche de ça :
https://goo.gl/7Z8pNg
Bizarre que tu ne trouves pas de programme sans lait, presque tous les forums de nutrition le bannissent... À moins que tu fasses référence au fromage blanc... Sache que le fromage blanc ne contient pas de lactose, si c'est ton problème.
Aussi non pour la prise de masse, faut que tu fasses attention à ton alimentation. impose toi un minimum calorique à atteindre chaque jour et voit ce que ça donne après 1 ou 2 semaines. Si tu ne prends pas de poids, augmente ce minimum calorique ou si tu prends trop de poids(trop de graisse) diminue ce minimum.
Si t'es motivé, tu y arriveras. Fais des recherches sur internet sur la prise de masse pour ton métabolisme, tu n'es pas le seul dans ce cas là.
@astronome: Les gainers ne te causeront pas de soucis de santé de 20 ans. Ce sont tout simplement des concentrés des 3 macro nutriments principaux(glucide/protéine/lipide). Ça te permet d'avaler plus de calories sur ta journée avec un apport équilibré.
En plus de ça, ça ne coupera pas ton appétit pour tes repas (plus consistants)
@NoFace: 30g suffit en tant que débutant, car en général si tu débutes, tu es souvent autour de 60 kg de masse sèche. mais si tu veux continuer à progresser, tu dois logiquement augmenter ton apport protéiné(pas seulement mais c'est pas le sujet). Après tu as totalement raison en disant que 50-60g c'est totalement inutile, du gaspillage même. C'est pour ça qu'il faut toujours adapter son alimentation (et son entraînement) en fonction de son corps, ses besoins et ne pas suivre des programmes tout faits.
@Elistos: Comme je l'ai dit plus haut, tu dois connaître ta masse grasse d'abord grâce à ton tour de cou et ton tour de taille (fais quelques recherches sur internet pour la formule) ou alors en te comparant à l'aide de ces images:
http://goo.gl/864RC4
http://goo.gl/UY5ojy
Puis logiquement, MasseTotale = MasseSèche + MasseGrasse
Si on prend un exemple concret, tu as une masse totale de 80 kg et un taux de graisse de 10% alors tu auras 8 kg de masse grasse et 72 kg de masse sèche.
@Kiwiiii: Parfait alors, tout ce que tu dois faire c'est diminué les glucides un peu chaque semaine, pas tout d'un coup et garder un jour de recharge pour relancer ton métabolisme. Si tu veux plus de renseignements, cherche "diète cétogène cyclique" sur internet, tu trouveras plus d'informations et d'explications. C'est toujours mieux de savoir ce que l'on fait.
Bon courage en tout cas parce que ce n'est pas un régime facile mais 100% efficace pour garder un maximum de masse musculaire et perdre un maximum de gras
C'est toi qui t'es fait ce plan ? C'est beaucoup trop de glucides pour quelqu'un qui cherche à sécher. Même en prise de masse je fais du 45% protéines 45%glucides et 10% lipides (2770 cal/jour pour 72 kg). Donc si tu veux mon avis essayé de réduire tes glucides peu à peu chaque semaine pour arriver à la même quantité de protéines. Et si tu veux encore sécher tu réduis encore les glucides. Y'a pas de raisons que ça ne fonctionne pas si tu es sérieux.
@Elistos: en fait c'est selon ta masse sèche. Si tu fais 80 kg avec 10% de masse grasse alors tu as une masse sèche de 72 kg. Il te faut donc 36gr de protéine dans ton shaker.
Vérifie aussi le pourcentage de protéines que contient ta whey. Je crois que chez myprotein c'est 80%.
Tu vas donc devoir mettre 45 gr de poudre dans ton shaker.
Tu peux en prendre un dans tes collations, à 10h et 16h selon l'heure de ton entrainement
@rabinou: Ouaw, t'es si vulgaire et sûr de toi... Tu dois probablement avoir raison.
@AlexCendres
Bon sérieusement, tes glucides, lipides et protéines doivent être répartis sur toute ta journée. Essaye d'établir un certain pourcentage pour chaque macro nutriments. Même si tu consommes des glucides au soir, ils vont d'abord être utilisés pour remplir tes stocks de glycogènes que tu auras épuisés pendant la journée. C'est pour ça qu'il faut peser ce que tu manges pour ne pas stocker. C'est très important de remplir ces réserves aussi non tu vas puiser ton énergie dans les protéines, les muscles et c'est le catabolisme assurée. Si tu veux réussir une bonne perte de gras (sèche) renseigne toi bien sûr des sites sérieux pour faire ça le plus sainement possible et ne pas finir avec un corps dépourvu de masse musculaire. Personnellement je m'aide de l'application myfitnesspal qui calcul tout pour moi, juste le fait d'inscrire ce que tu manges, va t'aider à perdre car tu vas pouvoir visualiser ce que tu manges assez précisément.
Si tu as des questions ou si tu veux des liens, sources. Tu peux me contacter en message privé
@Harddewey: je visais pas vraiment ce post mais dans ce groupe à chaque fois qu'on parle de "poudre" tout le monde se met à cracher sur leurs utilisateurs. Et en tant qu'étudiant en diététique, ça me désolait de voir la réputation qu'ont les suppléments, du moins en France. Aujourd'hui, tous les produits "frais" sont dépourvus de leurs nutriments à cause de la production intensive et la pauvreté des terres. Alors oui si tu veux avoir ton apport quotidien en vitamines, acide gras, protéines,... Il est préférable de te supplémenter. Maintenant je n'ai pas dit que tu ne pouvais pas progresser sans mais si tu veux être efficace à 100% il va falloir consommer beaucoup de viandes, oeufs, fromage blanc,... Et ça va te coûter plus cher
@rabinou: le soir pas besoin de glucides ? Non mais sérieux... Tu les remplis comment tes réserves de glycogène ? Avec de la salade ?
@Harddewey: T'as l'air d'être un connaisseur toi pour affirmer des conneries pareilles... "Je suis sur que la poudre c'est super bon ça pour la santé haha".
Tu sais quand tu consommes des compléments alimentaires tous les jours sans le savoir ? Il y en a dans tous les produits industriels (biscuits, plats préparés, chips,...). Et quelqu'un qui prend des compléments alimentaires ne prend pas des "produits", il s'aide juste de ceux-ci pour son côté pratique et peu cher. Si tu devais consommer par exemple toutes les protéines qu'il te faut sur la journée rien qu'avec de la viande, fromage blanc, oeufs... Alors je te promets que ton budget va exploser. Mais bon je vous en veux pas, sur choualbox on n'est pas très ouvert d'esprit, si quelqu'un cherche à progresser niveau musculation ça n'est pas ici qu'il trouvera son bonheur. Ayez certaines connaissances avant d'affirmer des trucs pareils