Help - Prendre de la masse, par où commencer ?
Salutations.
Je vous fais un petit topo de ma situation actuelle : J'ai 16 ans, je mesure 1m70 et pèse environs 52/53 kg malgré le fait que je mange en assez grande quantité et un peu à tout va. Vous constaterez que c'est assez peu et j'aimerais prendre un peu de masse musculaire et de poid, être un peu plus baraqué en somme. ( Mais attention, pas être un quelqu'un de maigre avec des muscles saillants )
A terme j'aimerais bien prendre environs 10 kilos. Le problème, c'est que je ne sais vraiment pas par où commencer.. J'ai cherché un peu sur internet des programmes de musculation pour débutant et la plupart du temps je n'arrive pas à trouver quelque chose qui me convienne, et j'entrave rien au vocabulaire..
J'aimerais savoir ce que vous me conseillez pour commencer et pour bien muscler tout le corps (haut/bas), le tout sans aucun matériel (J'ai juste une paire d'altères de 2 kilos...autant dire rien). Aussi, si vous avez des conseils pour bien réaliser les exercices pour pas qu'ils soient inutiles, toussa toussa. J'aimerais bien me faire un programme avec tous les exercices que j'aurais à faire par semaine pour pas me démotiver trop vite..
Pour prendre de la masse il te faut casser tes fibres musculaires en faisant des exercices a faible vitesse et en plusieurs mini series (ex : 10x 20 pompes) laisser 48 a 72 h de repos et manger le plus de proteins naturelles possible (oeuf jambon thon blanc de poulet steack etc) matin midi et soir
Renseigne toi sur la méthode Lafay c'est un très bon programme de musculation fait à partir de matériel que tu trouve chez toi. C'est un bouquin et tu peux le trouver gratuitement en format pdf il me semble =)
Y'a des étirements spéciaux à faire avant de faire une "séance" avec quatre exercices ? Et ça suffit à muscler l'ensemble du corps ?
les étirements se font après, pour étirer biceps plus pec tu met la main contre un mur bras tendu et tout en maintenant ta paume plaqué tu tire avec ton torse, pour le triceps, tu met ta main dans le dos, coude vers le haut et avec la paume de ton autre main tu pousse ton coude vers le bas (doucement hein) l'ensemble du corps non,tu as encore les abdos(facile a faire sans machine) et les dorsaux, que tu peux travailler en faisant des tractions
je pense que la tu travaille une bonne partie des muscles du haut du corps, après tu peux encore en travailler d'autre mais c'est pas super utile, pour commencer c'est déjà bien, pour t'échauffer au passage, fais une première série avec peux de répétitions
Comme les autre je te conseil Lafay si tu ne va pas dans une salle pour les exercices, et pour la nutrition essaie aussi de te renseigner sur ta morphologie (http://www.nutafit.com/principes/morphotypes), je suppose que t'es ectomorphe comme moi :)
Notre gros problème c'est que si tu veux vraiment, mais vraiment prendre de la masse, t'es plus ou moins obligé de passer par un gainer (shaker de proteine + glucide). Vu ton âge je te déconseille de passer par là tout de suite mais plutôt de manger régulièrement : une collation toutes les 3-4h en plus des repas.
Sache que personnellement j'étais dans le même cas que toi, mais qu'en vieillissant je prenais naturellement du poids.
Dernier conseil : ne néglige pas les temps de repos entre tes séances, la musculation détruis les fibre musculaires, pendant le repos ils se reconstruisent et grossissent, la protéine favorise ce processus. Sans repos tu ne fera que détruire tes muscles et aura l'effet inverse que tu souhaites.
Si t'es motivé, t'y arrivera :)
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