Des conseils pour se muscler un peu ?
Bonjour les chouals, j'ai besoin de votre aide et de vos conseils.
J'ai du temps à tuer pendant les vacances et j'ai donc décider de faire quelque chose avec mon corps.
J'ai 19 ans, je mesure 1m75 et je pèse 65 kilos, j'ai perdu en un mois (le mois dernier) 7-8 kilos en mangeant presque pas de sucre ni de gras, en arrêtant de grignoter et en mangeant de plus petites quantités (genre des céréales, des légumes, de la viande blanche, des fruits, du poisson, beaucoup d'eau...).
Je comptais au début arriver vers 62-63, me stabiliser et puis en finir là, mais maintenant j'ai envie de me muscler un peu. J'suis pas très musclé et j'ai un peu de gras.
Je suis assez sportif et pour perdre j'ai fait un peu de sports aussi, course, vélo, foot, rien de bien contraignant.
J'ai plusieurs questions à vous poser en fait, sachant que j'ai environ 2h par jour à consacrer à ça et que je compte faire ça pendant 2-3 mois, comment j'pourrai me muscler (un peu hein, c'est juste pour être plus à l'aise et plus agréable à regarder, je vise pas le corps de Schwarzie).
Des exercices quotidiens à la maison genre pompe/abdos/gainage sans matos ? Est-ce que ça vaut le coup de prendre un abonnement à la salle ? Vous avez des séries d'exercices biens à me conseiller ? Un moment de la journée précis ? Je peux improviser du matos pour pas cher avec des objets ...? Je continue cette alimentation ? Je continue le vélo/la course ça change quelque chose ?
Fin voilà j'ai plein de questions j'en ai surement oublié, merci d'avance pour l'aide les bros, j'suis assez motivé (assez pour perdre rapidement mes kilos "en trop" déjà) mais peut-être que deux mois ça suffit pas même pour changer un tout ptit peu de forme.
(Pic not related, j'attire simplement votre oeil)
J'ai demandé des conseils récemment (http://choualbox.com/JXbYw), bon on n'a pas la même morpho et le programme doit être adapté à chacun, mais ce que je retiens, en gros, c'est d'avoir une bonne alimentation, un entrainement physique régulier (mais pas forcément tous les jours) et de ne pas négliger le sommeil. Pour les exercices du coup, je fais un mix de ce qu'on m'a conseillé: des circuits et de la course. Pour l'instant je cours 40min une fois par semaine et je fais deux circuits une fois par semaine aussi, mais je vais essayer progressivement de doubler.
Je te dis mon circuit mais tu le fais un peu à ta sauce: jumping jack (30x), squat (30x), abdos (30x), pompe (10x), planche horizontale et latérale (30s de chaque), fente (30x), dips (30x), montée de genoux (1min)...
Voilà ce que je peux te dire, sinon pour la salle de sport on m'a dit que c'était pas nécessaire quand on débute, on peux faire les exercices chez soi.
Par contre, mais je me trompe peut être, j'aurai tendance à dire que si tu veux te muscler c'est plus que 2-3 mois que tu devras faire. Fin pour les garder, c'est une pratique à long terme je crois.
En tout cas bon courage.
Je fais même taille, poids, j'attend de voir les réponses ca peut être cool pour moi aussi
Déja ça dépend de tes objectifs.
Si ton objectif premier est de maigrir, tu peux améliorer ta nourriture sans pour autant faire du sport et tu perdras la graisse que tu as en surplus.
Pour ça, c'est "simple" calcule ton besoin kcal / j (voir http://www.les-calories.com/)
Ensuite adapte tes repas en fonction de ca.
(la je te fait un topo d'un régime protéiné ofc)
viande maigre :
Dinde - poulet - certaine viande rouge - poisson blanc colin etc.
en glucide tu peux prendre :
Patate - riz - patte
et généralement des légumes a volonté.
Voie pour faire 3 ou 4 repas max vraiment sans bouffer de la merde entre, si tu as faim prend un fruit.
Après si tu y ajoute un peu de sport la ca va changer pas mal de truc car tu auras besoin de + d'énergie pour réaliser de bonne séance mais ca on verra plus tard !
HF
PS : laisse le temps au temps, tu vas pas perdre 10 kg en 1 semaine ;) ne t'impatiente pas ca finira par arriver et si tu veux je te donnerais l'un des meilleurs exercice pour perdre du bide !
Yo déjà cimer pour la réponse
On m'a dit que maigrir sans faire de sport c'est perdre du muscle aussi, pas que de la graisse, et si je continue à perdre du poids sans me muscler j'srai skin et c'est c'est pas ça que je veux.
J'compte pas perdre forcément beaucoup plus que ça, en fait j'veux commencer à ma muscler un peu en faisant des exercics quotidiens 2 ou 3x par jour.
Si tu veux vraiment prendre faut que tu soulèves. Pas besoin de soulever des voitures mais c'est surtout les répétitions et la régularité.
Donc oui la salle c'est l'idéal mais tu peux trouver des altères pour pas cher dans n'importe quel magasin de sport.
En te renseignant bien sur les éxos tu peux "presque" tout faire juste avec des altères.
Sinon continue ton alimentation en essayant de donner à ton corps 40g de protéines par jour quand tu commencera tes éxos.
C'est le maximum que ton corps peut synthétiser par jour.
Pour le sommeil c'est 8h minimum si possible, c'est quand tu dors que tes muscles se reconstruisent et se développent. Respecte le aussi, si tu as mal, arrête et laisse le muscle se reconstruire même si ça prend 2-3 jours. Vaut mieux stopper un exo et encaisser la courbature que d'attendre de te remettre d'une déchirure.
Je me suis déchiré les abdominaux une fois, c'est juste horrible le temps que ça prend pour retrouver tes performances.
Greffe toi une bouteille d'eau à la main aussi, c'est l'ingrédient principal.
Bon courage !
Nickel gros c'est le genre de réponses que j'attendais, jpense que j'vais faire des séries de pompes/gainage/abdos/haltères quotidiennement plusieurs fois par jour dont la matin à jeûn, continuer à courir, poursuivre mon alimentation avec ton truc sur les protéines, boire plein de flotte et essayer de mieux dormir.
Si t'as des exos ou des séries d'exos, notamment avec les haltères à me conseiller te gêne pas, en tous cas cimer pour les conseils c'est cool.
Si tu comptes faire chaque jour les même groupe musculaire, c'est une erreur. Fait des séances ou tu travail tout le corps tous les 2 jours et ce sera très bien.
"40g de protéines par jour ... c'est le maximum que ton corps peut synthétiser"
T'as un peu plus de broscience à sortir comme ça ?
Les recommandations en terme d'apport protéique sont de 1,5 g/kg (selon le poids du corps) minimum pour les débutants, donc à moins qu'il fasse 27kg, son bilan azoté (qui est de généralement 0,8~0,9 gr/kg) risque d'être vachement négatif et il se retrouvera avec la peau sur les os en trois mois tellement il aura bouffé son propre muscle.
Okay mais quoi comme séances ? C'est quoi les exos qui permettent de travailler tout le corps ?
Si tu fais au poids de corps, commence par la base je pense. Ce que tu as cité, plus des tractions si tu peux, même sans barre, toujours moyen de trouver. Puis pour les jambes, avec Haltère, c'est simple, tu fait des fentes avant et du squat gobelet (haltère tenu devant la poitrine). Ensuite Pompe, gainage, abdo, dips entre chaise etc il y a pas mal d'exercice à faire pour tous le corp avec seulement des haltère ou du poids de corps. Regarde sur des chaînes YT comme tiboinshape, ou même bodytime par exemple. C'est pas toujours le top, mais t'as une multitude d'exo qui te donneront une idée de comment commencer. Et tu fait séances par semaine avec 1 jour de repos, pour débuter c'est plutôt suffisant
Tibo et BT sont effectivement pas le top. Ce sont même les pires en francophonie ...
Go looker Nassim Sahili, Jena-Onche, Becker ou même Rudy Coia et Enzo Foukras. Mais surtout pas Tibo et Bodytime ...
Oui c'est vrai que Nassim et Enzo sont très bien. Mais je parlais de Tibo et BT car il y a beaucoup de vidéos sur différents exercices qu'on retrouve pas forcément chez Jean-onche par exemple. Après tu peux juste regarder les vidéos, prendre les exercices, sans forcément écouter. Chez BT, les playlist sur les entraînements pour débutant et au PDC peuvent aider. Après pour de vrais conseils, ceux que tu cites sont effectivement plus intéressant, c'est certains
Ok nickel, merci pour les conseils.
"Et tu fait séances par semaine " tu m'as écris ça, il manque un 6 c'est ça ?
Désolé, ma touche num me joue des tours :) Non du tout, au contraire, si tu débutes, 3-4 séances par semaine suffisent largement surtout si tu fais du full body à base de pec, jambes, dos etc. Tu fait ta séance, lendemain repos, lendemain séance, etc etc.
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