Prise de muscle après perte de poids
Bonjour à tous !
Ayant maintenant réussi à perdre 11kg et atteindre un poids qui me convient beaucoup mieux (80kg pour 1m90), je souhaite désormais remplacer tout ce gras saint perdu par du muscle.
Je suis inscrit dans une salle et m'essaye aux différentes machines, mais au final je n'ai pas vraiment de programme et j'ai peur de faire juste n'importe quoi.
J'aimerais donc l'avis de certains chouals musclors qui pourraient me guider dans l'établissement d'un programme. Le but étant donc la prise de muscle, sur 3 à 4 séances par semaine (est-ce suffisant ?).
En effet je sens que parfois je ne travail pas assez certains muscles, et d'autres trop, en raison notamment du fait que certains exos travaillent certes un muscle particulier mais aussi d'autres que je re travaillerai plus spécifiquement après, et j'ai peur de la surfatigue/blessure.
J'aurais aussi besoin de conseils sur la façon de faire: pour commencer, vaut il mieux faire du full body ou split ou autre ? A quelles fréquences faut il y aller ? (pour le moment j'y vais le Lundi, Mercredi et en WE).
Il y a aussi le problème de l'alimentation, je sais très bien qu'on ne peut pas prendre de muscle sans bien se nourrir, le problème étant que sortant d'une perte de poids où j'en ai chier à surveiller tout le temps ce que je mange, j'ai peur de reprendre aussi pas mal de gras si je ne m'y prends pas bien, donc auriez vous des conseils sur le type d'alimentation à avoir ? n'hésitez pas à partager de bonnes petites recettes aussi !
Donc en résumé, j'aimerais un peu t'aide pour établir un programme de musculation et d'alimentation pour prendre du muscle après une perte de poids en éviant au maximum de récupérer le gras que j'ai eu tant de mal à faire partir.
N'hésitez pas à me faire part de vos expériences, ou tout conseil qui vous semblerez judicieux, je suis preneur pour tout !
Fullbody 3 séances par semaine (1 jour de récup après une séance) pour débuter c'est très bien, une 4 ème si tu veux pour faire du cardio
Essaye de pas trop te focaliser sur les machines mais sur les exercices poids libres (genre Dc, squat, traction, rowing etc) attention a par charger bêtement au début prend ton temps pour bien exécuter le mouvement afin d'éviter la blessure
Au niveau des séries (pour les gros exercices au début) la base c'est 4 séries de 8-12 rep, en gros tu commences avec une charge ou tu fais 8 répétitions, prochaine séance tu fais 9 répétitions (avec la même charge), arrivé à 12 rep tu augmentes la charge (autant au début vu que la progression est rapide tu fera peut être 8 rep puis séance d'après 10 par série).
Récupération: 1min 30- 2 min les gros exercices polyarticulaires genre Dc, squat, traction, rowing.. 1min-1 min 30 les exercices d'isolation genre oiseau, élévations latérales, les curls etc
Une séance FB c'est genre 4 exercices polyarticulaires (pour travailler les jambes, le dos, les pecs) puis 3 exercices d'isolation (pour les triceps, biceps et épaules)
Oublie pas de travailler le deltoïdes postérieur (beaucoup oublié)
Alimentation évite les produits industrielles, les produits full sel, full surcre, n'est pas non plus trop peur de grossir, c'est important de bien manger quand on fait de la musculation (mais normalement en tant que débutant si tu manges correctement tu vas perdre du gras et gagner du muscle fait pas trop attention a la balance mais au visuel)
Essaye de consommer 1,5 gr de prot par poids de corps par jour
Évidemment la musculation c'est une prise de muscle naturel hein écoute pas certain
@Kayse: Merci beaucoup pour ta réponse très claire qui va beaucoup m'aider, je vais pouvoir commencer à me faire mon petit programme avec ça
Tu souhaites vraiment faire que de la salle ou ça te dérange pas de basculer vers un autre sport ?
@Mezut: Ca dépend quel autre sport ? Mais j'aime vraiment la salle, c'est pas cher, tout près de chez moi, je choisis mes horaires et j'ai deux amis qui 'maccompagnent
@WoAw: Dac après la salle ça va marcher hein mais je trouve que rien ne remplace la prise de muscle "naturel". Du coup j'allais t'orienter vers un mix natation / renforcement musculaire mais on peut changer ça.
Pour les exercises, je ne vais pas t'être d'une grande aide puisque que je ne fais pas de prise de masse.
Par contre pour l'alimentation oui.
L'idéal c'est de manger beaucoup de légumes, de viandes blanches, des oeufs, du poisson, prends au maximum du riz / pâtes / semoule / boulgour en mode complet.
Évite au maximum le sucre, essaye de remplacer par des gâteaux diététiques et protéinés style Gerblé / Bjorg.
Les fruits secs et frais sont très bons aussi. Si tu adores le pain comme moi et que tu peux pas t'en passer passe à la farine complète.
Voilà si tu respectes ça, tu reprendras pas de poids et ça te fait une alimentation équilibrée / protéinée.
@Mezut: Merci beaucoup pour cette réponse très complète, une idée des quantités/proportions (même si j'imagine que fruit et légumes sont à volonté) ?
@WoAw: Tiens j'ai oublié les lentilles d'ailleurs, c'est très bien les lentilles.
A volonté peut être pas non plus et c'est dur de te donner des quantités exactes mais à la fin tu ne dois pas avoir faim quoi.
Personnellement, je dose à l’œil mais en gros par repas je mange ça:
- Entre 100 et 150 grammes de féculents avec soit des légumes, soit deux oeufs, soit entre 80 et 100 g de poisson ou poulet
- Une carotte / une ou deux tomates / un morceau de concombre
- Un petit mix de noix (5-6 morceaux)
- Un quart de boule de pain complète
- Une pomme
- Un petit paquet de gâteaux protéinés ou diététiques (souvent t'en as trois ou quatre dedans)
Après ça je n'ai plus faim.
@Mezut: "prise de muscle naturel " Wow on en est la en 2018 vraiment, tu vas lui déconseiller aussi les protéines en poudre parce que c'est du dopage et qu'il risque de perdre tous ses faux muscles après avoir stop les prots?
Sinon pour revenir a la box, le plus important c'est que tu pratiques une activité qui te donne envie et qui te plait ;)
PS: si tu débutes en musclu +1 pour le full-body que te propose Kayse
@Mezut: si il prend du muscle il prendra forcement du poids, attention à cette amalgame.
faut pas se focaliser sur la balance, mais plus sur son tour de taille.
si je prend mon cas, en 2 ans 1/2 de sport semi intensif , j'ai pris 4-5 kilos mais je rentre toujours dans mes fringues easy , je fais tjrs du 43.
@Squaresof: c'est pour ça que j'ai mis des guillemets je me suis mal exprimé.
J'ai rien dit à propos des protéines ne déforme pas tout s'il te plait.
Perso je préfère me tuer à la natation plutôt qu'à la salle, c'est tout.
@MitchB: Exact le plus correct serait de dire prendre du gras.
J'en suis un bonne exemple, je pèse plus que ma taille alors que j'ai pas de graisse
@Mezut: C'est ce que tu préfères toi et c'est très bien si ca te réussi :), juste évite juste t'orienter quelqu'un qui ne connait pas très bien le sujet avec un argument fallacieux.
Non il n'aura pas de moins bon ou muscle pas naturel si il choisit la musclu a la place de la natation ou autre activité.
@Squaresof: Je savais qu'en mettant ces guillemets, j'allais entrainer de la confusion, mais c'est la flemme d'écrire avec le téléphone ça ahah...
@Mezut: it's a joke, on entend ça régulièrement quand les gens ne veulent pas voir qu'ils ont peu trop de poids .. le fameux os lourd
@Mezut: Merci pour tous ces conseils, ne t'en fais pas j'ai compris ce que tu voulais dire par "naturel", le problème c'est que où je suis les piscines coûtent super cher (j'adore la natation je suis deg). Alors que la salle c'est pas cher et près de chez moi.
@MitchB: Merci pour les conseils, jusqu'à maintenant je regardais la balance puisque je voulais perdre tout ce gras en trop mais maintenant justement je veux plus regarder mon physique, ça ne me gène pas de prendre des kilos du moment que c'est pas de la graisse
Je fais un 1m88 pour 88kg, je vais à la salle et vais partager mon expérience.
Tout d'abord mon but était de prendre du poids (en muscles bien sur), j'étais "maigre"...
Premièrement j’espère que tu utilises bien les machines, le nombre de fois ou je vais à la salle et que je vous des gens faire vraiment nimp ou être pas loin de se blesser.
J'ai eu la chance d'apprendre les bonnes positions et pratiques via les coachs de ma première salle.
Il m'avait filé un programme prise de masse musculaire assez bien.
Je te dis ce que je fais mais ne garantie pas que c'est pile poil ce qu'il te faut.
3-4 séances semaines :
Jour 1 : Pecs
Jour 2 : Dos Épaules
Jour 3 : Biceps Triceps
Jour 4 : Jambes (celui qu'on veut toujours zapper)
Toujours commencer pas un échauffement de 10min style vélo ou autres.
Et finir par abdos avec ou sans machines (sans c'est mieux je trouve)
Je pars du 4x10 sur chaque machines, j'augmente le poids si facile et peut dépasser les 10 répètes selon l'exo.
Par exemple pour dos épaules ou biceps triceps, alterne, un exo dos, un exo épaules et ainsi de suite,
ça évite de trop forcer et mal finir ça séance pcq un muscle fait mal.
Ensuite respecte bien un temps de pause de 30 à 60 secondes, prends pas ton téléphone, concentre toi sur ce que tu fais et ta respiration.
Je scanne le programme prochainement si je le retrouve.
@Vinkey: yep, on à quasi le meme gabarit , 1.88 pour 85 kg, apres je fais pas trop de muscu meme si je me suis fait faire un prog à ma salle, perso suis plus "fitness" je m'amuse bcp plus
@MitchB: dit moi ce que tu appelles fitness, j'aime nager, courir, faire du foot et du basket à côté.
@Vinkey: au stricto sensus, c'est plus un "way of life" mais grosso merdo pour moi c'est tous les cours/exo que tu fais en salle hormis la musculation pure (mais on peut facilement l'inclure) , cours collectif ou pas.
donc moi je fais des cours collectifs ( les mills) je m’amuse bien, mon objectif n'est pas me "muscler" en volume mais vraiment un bien être général que je ne retrouve pas avec la muscu et une très bonne santé physique.
j'ai la chance à 44 ans d’être bien conservé si je puis dire ( avec pas mal de sport entre 15 et 25 ans, énormément d'aviron) , pas de brioche plutôt sec et tracé, en terme d'esthétisme ça me va parfaitement, pas envie de plus car après on "tombe" dans un truc qui me fait pas envie : surveiller sa bouffe, ses calories etc
Il n'est pas vraiment nécessaire de faire de la salle pour se muscler, c'est surtout d'un point de vue psychologique (obligation de bosser car t'es pas dans ton salon à glander, environnement motivant, etc..) mais le mieux pour se muscler est le travail de poids : pompes, abdos, tractions, flexions..
Le muscle est plus lourd que la graisse donc les exercices deviendront de plus en plus difficile à mesure que tu prendras du muscle mais je peux te conseiller l'achat d'un haltère pour compléter.
Concernant les exercices, tu trouveras pas mal d'exemples sur le net, ensuite ce sera à toi d'établir ton propre programme en fonction de ton corps et de ton objectif mais si tu est vraiment perdu, va à la salle un an ou deux, bosse, regarde les autres travailler, apprends, apprends comment ton corps fonctionne et réagit à tel exercice.
Pour l'alimentation, Mezut à tout dit.
Le repos fait parti de l'entrainement, toujours un jour de repos entre chaque séance et repos le week, ça te fait 3 séances par semaine.
Bon courage !
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