Progresser en charge au squat et au développé couché

Le squat et le développé couché sont des exercices incontournables pour une bonne progression en musculation, cependant parfois les résultats se font attendre, cela dépend notamment de la technique d’exécution et de la progression des charges sur ces exercices. Afin de progresser sur ces deux données, il est important d'évaluer dans un premier temps votre rapport poids puissances. Si vous faites 80 kg et que vous avez du mal avec des barres à 60kg il va falloir vous affolez ! On peut dire que pour un pratiquant de 80kg une barre de 105 kg est déjà honorable. Même si cela reste relatif encore une fois à la morphologie (cf article exercice magique et morphologie).

Donc pour progresser, je vais vous donnez mes astuces issus de mes propres expériences.
Si vous débutez la musculation, le squat, et le développé couché, il vous sera impératif de faire des séries de 10-12 sur 4 semaines afin de paufiner votre technique et de vous habituez à des poids relativement faible (pour un débutant c'est entre 40 et 70kg normalement). Une fois la phase de 4 semaines terminée, il est désormais possible de passer à des séries de 5-6 répétitions avec des poids plus élevés. Toujours sur 4 semaines. Admettons que Grishka a fait 4 semaine avec 10-12 répétitions à 55kg, il peut désormais faire des séries de 5-6 répétitions avec 62.5kg. Le temps de repos doit en revanche être le même (1mn30).
Ça ce sont des cycles classiques afin d'augmenter en poids.

Il existe d'autres techniques, j'affectionne particulièrement la suivante. Il s'agit de faire du squat ou du développé couché avec une charge lourde mais tolérable sur 5 répétitions mais avec 1 mn de repos entre les séries. En gros vous faites 3 séries de 5 répétitions avec 1 mn de repos. Grishka peut par exemple tentez cela avec une barre à 62.5 ou 65kg suivant ses capacités.
Pour ma part, cela m'a permis de passer mes premières barres de 100kg au développé couché. J'ai cycler sur 4 semaines 3 fois 95kg avec 1mn de repos. J'ai immédiatement progresser.

Progresser en charge c'est bien, mais parfois c'est pas facile sans une bonne technique.
Pour le développé couché allongez vous sur le banc, les jambes bien écarté, les yeux sous la barre, gonflez la poitrine, serrez les omoplates et prenez une largeur de maximum 80 cm. Suivant votre morphologie tapez la barre contre le torse, et n'hésitez pas à crier si vous en chier ! Ca aide..

Pour le squat, j'ai bien progresser en faisant du squat assis.. Ahh au début les collègues rigoles quand tu fais des séries à 60kg assis, mais en cyclant correctement on arrive facilement à 80kg en squat assis, au final avec un squat 90° je monte à 135kg et eux reste à 120. Pour un bon squat assis, il faut un écartement largeur d’épaules, et les talons orientés vers l'intérieur. Descendez jusqu'à ce que vos ischios touchent vos mollets.

Pour progresser en technique et en charge le mieux pour moi à était de consacrer une séance le lundi au développé couché, au squat et au rowing. Une séance force avec :

Développé couché 3 séries de 3 avec 1mn de repos
Repos de 4mn
Squat assis 3 séries de 3 avec 1 mn de repos
repos de 4mn
Rowing 3 séries de 3 avec 1mn de repos

Ensuite vous repartez sur votre routine le mercredi jeudi et vendredi. Attention, le programme est applicable que si vous ne ressentez pas de grosses courbatures le lendemain ou sur lendemain, sinon cela va empêcher la prise de muscle sur les séances du mercredi jeudi et vendredi.