Changement de routine
ça va bientôt faire un an que je fais de la musculation régulièrement (3 fois par semaine) mais je vais devoir désormais passer à 2 séances faute de temps. Le problème, c'est que ma séance jambes qui saute et j'ai pas envie d'avoir un corps difforme. Du coup je me suis dis que je devrais passer sur du full body. Du coup j'ai essayé de mettre en place un nouveau programme :
-Développé couché
-Squat
-Tirage nuque
-Curl biceps (à la barre ou aux haltères je sais pas quel est le meilleur)
-Extensions triceps à la poulie (barres ou cordes même problème que précédemment même si j'ai une préférence pour les cordes)
-Extensions jambes
Je pense pouvoir finir cette séance en 1h30, mais ça me parait un peu léger. J'aurai bien aimé pousser à 2h et rajouter un ou deux exos, mais on m'a dit que ça ne servirai pas à grand chose et que ce serai une perte de temps et d'énergie. De plus, je fais mes séances deux jours d'affilés, ça peut impacter mes résultats ?
J'attends vos retours, parce que ça me perturbe un peu de devoir faire une croix sur une grande zone musculaire.
Je pense que tu devrais pas te faire de programme, je fais quasiment que du full-body et l'avantage avec le full body c'est que si une machine est occupée tu peux remplacer par n'importe quel exercice tant qu'il vise le même muscle, comme ça en plus de varier tes séances tu va casser ta routine (et ça c'est fortement recommandé).
Sinon pour ta question je pense pas que te défoncer 30 minutes de plus fera une grande différence, malheureusement s'entrainer 2 x 1h30 par semaine ça vaudra jamais 3 x 1h d'exercice.
@saian: J'en ai bien conscience, mais pour l'instant je suis bloqué à deux séances.
Après le programme c'est juste un patron, histoire de montrer les zones ciblées, je remplace par un autre exercice si je vois que la machine est déjà prise
Fais un upper/lower
(tu peux faire une semaine upper/lower et une autre Push/Pull, car l'upper lower est largement à l'avantage du lower)
EDIT :
Semaine 1 : Upper/Lower
Semaine 2 : Push/Pull
Repeat
Le mieux serait de trouver le temps de faire une autre séance et de partir en PPL
EDIT 2 : Le temps de séance est pas très important et bien souvent mes séances durent 2h. Fais ce que tu aimes, même si ça prends du temps et de l'énergie.
EDIT 3 (décidément) : Tu peux améliorer ton programme aussi, je propose (mais ça n'est que mon avis) de par exemple remplacer ton développé couché par du prise close grip histoire de taper un peu plus dans les triceps ou de l'incliné haltère si tu manques de pecs.
Tu peux remplacer ton tirage nuque (qui n'a d'ailleurs pas d'avantage par rapport à un tirage normal si ce n'est une possible blessure de l'infra (ou supra j'me souviens plus) épineux + coiffe des rotateur) par des tractions (peu importe la prise).
Fais un tirage horizontal quelconque.
Tu n'as pas d'exercice épaule.. c'est dommage tu peux rajouter un OHP ou un militaire quelconque + des élévations.
Et si tu tiens à isoler les bras (retard ou insertions courtes) tu fais 1 curl quelconque et 1 extension triceps quelconque.
Tu agences cela avec des bons superset (typiquement les antagonistes :
bench/tirage horizontal
développé(ou OHP)/tirage vertical (en l'occurence tractions)
biceps/triceps
Voilà pour ton upper.
@KyeDa: C'est cool merci, si j'ai bien compris je fais un jour haut un autre bas en privilégiant les exercices qui utilisent le plus de muscles. Je me suis trompé, je voulais écrire de tirage poitrine vertical et non de tirage nuque mb
@Junkee48: Oui c'est ça, mais si tu fais toujours 1 jour haut 1 jour bas (U/L) tu te rendras compte que tu auras beaucoup plus de volume d'entraînement (relativement au haut) sur les jambes car c'est que "3 muscles" (quad/ischio/mollet - je pars du principe que tu n'isoles pas les fessiers/adducteurs/abducteurs) donc je te conseille de
- soit trouver du temps en plus pour rajouter une séance
- soit tourner sur 2 semaines avec 1 semaine U/L et une autre Push/Pull (renseigne toi sur internet pour un push/pull/leg) ce qui te fera bosser (pour des séances de 2h) 3h/semaine le haut et 1h/semaine le bas en moyenne (c'est idéal je trouve)
Rajoutes des pompes des dips et des tractions. Rien de mieux que d'inclure du poids de corps dans son programme.
@kurby: Je me disais la même chose, ça regroupe de grands groupes musculaires et c'est plus facile à organiser chez soi, je vais essayer d'en inclure dans ma routine.
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