Mon programme : PRISE DE MASSE
yo les chouals,
Ce soir ne sachant pas quoi faire, j'ai envie de vous partager mon programme qui est tout récent ,car oui j'en suis à mon troisième quand même, les deux premiers était pour voir si j'arrives à progresser en force et en masse. Celui que je vais vous partager est chargé.
1m74
68kilos
20ans
Nombre de séances: 5 ( J'y vais également le week-end sans trop forcer)
Lundi
Développé couché barre = 5x8, 2'30 repos
Développé Militaire = 4x8, 2'30
Tractions Lestés (Pronation) = 5x8, 2'30
Rowing Haltères = 4x8, 2'00
Dips lestés = 3x10, 2'00
Biceps Haltères assis = 3x10 1'30
[ Woodclp poulie 10/10 + planche Bosu 1min ] x 4 tours
Mardi
Squat Hexagonal = 5x8 , 3'00
Soulevé de terre = 5x8, 3'00
Squat Haltères (valises) = 4x10, 2'00
Chaise romaine lestés = 4x12 + 45sec statique , 2'00
Mercredi
Développé incliné Haltères = 4x15, 1'00
Développé assis Haltères = 4x15, 1'00
Tirage Vertical = 4x15, 1'00
Tractions TRX = 4x15, 1'00
L'Oiseau = 3x15, 1'00
Biceps barre marteau = 3x15, 1'00
Triceps poulie corde = 3x15, 1'00
Rotation ext. poulie = 4x12/12
Jeudi
Squat barre = 4x15, 1'30
Presse couché = 4x15, 1'30
Soulevé de terre = 4x15, 1'30
Chaise romaine = 4x20, 1'00
[ Cobra bosu 1'30 , relevés de genoux = x20 ] x4 tours
Vendredi
Footing: 10min échauffement à 8km puis (3min à 12km, 2min à 8km ) x 6 séries
Bientôt je vous mettrais des photos de ma progression
J'ai pas vraiment regardé mais pour le SDT si tu comptes mettre l'accent sur le jambes tu peux faire du soulevé de terre surélevé
Le coach de ma salle m'a donné quelques conseils , je peux te les redire :- des répétitions de 15 x 4 séries en augmentant le poids à chaque série que tu fais, travailler 3 muscles par séance avec 4 exercices pour les gros muscles et 3 pour les petits muscles ( Y aller au moins 4 fois dans la semaine) .Après c'est du 50/50 avec l'alimentation , ton programme n'est pas mauvais , si tu manges bien derrière tu auras des résultats.
Good luck
@Ibot59: Merci mec
Pour revenir à ce que tu as dit, l'alimentation est pour moi le plus important dans la musculation
Au vue du résultat, je pense que je vais suivre ton programme !
Surtout que je fais presque pareil que toi, 1m77 pour 67 kilos.
Si tu a des conseils supplémentaire pour moi je les acceuils volontier.
Les 1'00 c'est le temps ? Combien de temps dure une séance ?
Et aussi sais tu comment je peu enlever le déséquilibre que j'ai:
Pectoraux gauche plus développé que le droit et muscles du bras droit plus développé que ceux du gauche.
@Neok: Le temps de repos entre chaque série. Je sais pas exactement mais voila un lien ou quelqu'un a le même problème.
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=6050
Regarde la réponse de Cloporte, tu es peut-être dans le même cas
Commentaire supprimé.
Tu ne dois accéder à ce site que si tu as au moins 18 ans ou si tu as l'âge légal pour visionner ce type de matériel dans ta juridiction locale, l’âge le plus élevé étant retenu. En outre, tu déclares et garantis que tu ne permettras aucun mineur à d'accéder à ce site ou à ces services.
En accédant à ce site, tu acceptes nos conditions d'utilisation.