Avis programme SPLIT
Bonjour à tous,
Alors voilà j'ai commencé la muscu il y à 1 mois et je me tiens depuis le début à ce programme:
Lundi: Pecs/biceps/triceps
Pecs:
Dvp incliné haltere
Écarté incliné
Dvp décliné
Écarté décliné
Dvp couché haltere + barre
Biceps:
Levé unilatéral (je le fais sur le dossier de mon banc incliné)
curl incliné
levé prise marteau
Triceps:
Skull Crusher
Extension verticale à 1 main avec haltère
Tirage horizontale à 1 main avec haltère
Mardi: Jambes
Squat
Sumo Squat
Fente
Élévation mollet debout + assis
Mercredi: Dos/trapèzes/Épaules
Épaules:
Dev militaire dégressif
Levé bras unilatéral de face
Élévation latérale
Oiseau
Élévation frontale de bas en haut avec un poid bras tendu
Trapezes:
Dumbbell Shrugs
Élévation barre prise serrée jusqu'au menton en gardant les coudes relevés
Penché à 90°, barre prise pronation tirage
Lombaires:
Good morning
Dorsaux:
Rowing haltères + rowing barre
Jeudi: Biceps/triceps/avant bras
Biceps:
Levé unilatéral (je le fais sur le dossier de mon banc incliné)
curl incliné
levé prise marteau
curl à la barre
curl barre prise pronation
Triceps:
Skull Crusher
Extension verticale à 1 main avec haltère
Tirage horizontale à 1 main avec haltère
avant bras:
Relevé de barre en etant assis, les avant bras posés sur les cuisses
Vendredi:
Rappel (souvent pecs)
Alors voilà le programme, a savoir que je vais bientôt pouvoir faire des tractions, là pour le moment aucune barre... Je fais 4 séries entre 8 et 10 reps. Et je termine toujours par 5 séries d'abdos de relevé de jambes tendu et lestée(pas enorme 4kg) + 5 séries de 10 abdos non lestée.
Vous pensez qu'il passe ou je me plante depuis le début ? ^^
Merci !!
Combien de temps durent tes séances ? Combien de sets par exos ?
Étant donné que ça fait 1 mois que tu pratiques, je vois pas l’intérêt de faire plusieurs fois le même muscle dans la semaine. Essaye de travailler 1 à 2 muscles par séance mais le faire à fond.
Une fois que tu auras une bonne base, tu pourras modifier tes entraînements en fonction de tes points faibles mais pour l'instant, essaye d'avoir un bon travail sur tous tes groupes musculaires.
Après, n'oublie pas de faire ce qui te plaît. La musculation c'est sur le long terme donc la motivation est ce qu'il y a de plus important
Ca varie entre 1h30 et 2h grand max. Je fais 4 séries de 8 à 10 répétitions avec pour repos 30sec à 1 minutes grand max.
Bah en fait je travail deux fois les bras car "j'ai peur" d'avoir le syndrome de l'arraignée, "grand torse" mais petits bras^^
Oui c'est sur pour le long terme, la motivation est bien présente en tout cas!
Personnellement, je trouve que ton entrainement est trop long, tu fais trop d'exercices pour un même muscle. Tout ce que tu vas faire c'est fatiguer ton système nerveux alors que tes muscles seront intactes. Concentre toi sur quelques exercices mais donne toi à fond !
Pour le lundi par exemple, je modifierais comme ça :
Pectoraux:
- Développé incliné (haltères ou barre)
- Écarté incliné haltères ou poulie
- Développé couché (haltères ou barre)
(- Dips en option si tu veux encore plus brûler ton muscle, du coup tu fais des dégressives)
Biceps :
- Curl sur banc incliné (Ou traction supination)
- Choisis un exercice selon la taille de ton biceps (bréviligne ou longiligne) en variant la prise par exemple (supination, pronation, neutre).
Triceps :
- Dips bras tendus (ou DC prise serrée)
- Extension haltères derrière la nuque (ou à la poulie avec une corde, uni- ou bilateral)
Après si tu veux mettre l'accent sur une partie de ton muscle en particulier, tu es libre de modifier ton entrainement mais forge toi d'abord une bonne base et ce n'est pas du jour au lendemain que tu auras un dos énorme et ressembler à une araignée, tu le verras bien assez tôt.
Je te conseille les livres de Frédéric Delavier si tu veux personnaliser ton entrainement en fonction de ta morphologie (Méthode Delavier 1 et 2)
