Quelques questions sur un programme pour débutant
Bonjour à tous,
aujourd'hui et après les nombreux excès de l'été j'ai décidé de me reprendre en main, je ne suis certes pas gros (1m90,76kg) mais j'ai remarqué l'apparition d'une "brioche" au niveau du ventre, et contrairement à avant je ne peux plus dire que j'ai plus de muscle que de graisse.
Je me suis donc mis à chercher un programme de musculation et j'en ai trouvé un pour débutant, ce qui devrait me convenir, je vous l'expose:
Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.
Le programme
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 410 + Planche 31 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Et voici mes questions:
Vous semble il assez complet pour un débutant, je l'ai essayé aujourd'hui et j'ai l'impression que ça a été "court" ? Si non, que faudrait il ajouter/changer ?
Lorsque je fais du développé couché, j'ai l'impression que seul mes bras douillent et non les pecs, est-ce du à une mauvaise position, au fait que mes pecs seraient plus développés que mes bras ou est-ce tout à fait normal ?
Je n'ai pas de "banc à lombaires", existe t-il quelque chose pour remplacer cet exercice ?
Je n'arrive pas à faire de squat (mal aux épaules, nuque), existe t-il une alternative ?
J'ai remplacé les tractions par du rowning haltère, cela convient il ?
Dernière question: certains remarquerons que j'ai un pec plus gros que l'autre, faut il faire quelque chose ou simplement faire des exercices normaux et tout reviendra en place ?
Merci d'avance pour vos réponses, je suis ouvert à tout conseil/critique (du moment que c'est constructif y'a pas de mal).
Vous semble il assez complet pour un débutant, je l'ai essayé aujourd'hui et j'ai l'impression que ça a été "court" ? Si non, que faudrait il ajouter/changer ?
Tu peux augmenter les charges dans tes exercices "forts" et faire du 5x8 (séries x répétitions) avec 2 minutes de repos. Les poids devront être mini à 80% de ta RM.
Lorsque je fais du développé couché, j'ai l'impression que seul mes bras douillent et non les pecs, est-ce du à une mauvaise position, au fait que mes pecs seraient plus développés que mes bras ou est-ce tout à fait normal ?
Il faut bien mettre tes épaules en arrière et adopter une posture avec ta cambrure naturelle pour bien faire travailer les pecs et non l'avant des épaules. Tes bras douillent car tu commences et tu n'as pas développé les muscles stabilisateurs de l'exercice à mon avis.
Je n'arrive pas à faire de squat (mal aux épaules, nuque), existe t-il une alternative ?
Squat aux haltères ou des fentes.
J'ai remplacé les tractions par du rowning haltère, cela convient il ?
Les tractions c'est un peu l'exercice phare pour développer ton dos avant de passer au soulevé de terre, je pense pas que les effacer de ton programme soit une bonne idée...
Pour la forme de tes muscles, l'écart devrait être de moins en moins visible au fur et à mesure que tes muscles vont se développer !
@JeanBlagu2: Malheureusement j'ai deux problèmes pour les tractions: je n'ai pas de barre pour les faire et ne peux pas en poser, et j'arrive tout juste à en faire une, deux quand je suis très chaud.
Merci pour tes réponses
@WoAw: Tu peux utiliser du mobilier urbain type jeux pour gamins, des escaliers avec les marches non pleines, une branche d'arbre vu que t'es pas bien lourd. Après encore une fois c'est un exercice compliqué mais très productif ! Après si t'as moyen de faire du tirage nuque ça peut t'aider de commencer par ça puis de passer aux tractions !
Fais du DC haltères si t'as pas de bonnes sensations (et oublie pas la partie supérieure des pecs).
Hésite pas à faire du soulevé de terre pour les lombaires (entre autres), regarde des vidéos pour la bonne exécution des mouvements (Enzo Foukra, Jean onche..). Pour le squat prends un mousse ou une serviette, ça te soulagera, et veille à positionner correctement ta barre. Les tirages verticaux et horizontaux travaillent la largeur et l'épaisseur du dos, pas favoriser l'un au détriment de l'autre, fais les tous. Sinon pour ton pec attends quelques mois avant de faire un constat, tu verra comment ça évolue. N'oublie pas une alimentation correcte, les résultats viendront principalement de là!! Toujours privilégier une exécution parfaite à des charges lourdes, une blessure c'est jamais cool. Patience et acharnement te donneront des résultats, retiens bien ça!
@Rorjak: Le problème étant aussi que je ne vais pas en salle, je n'ai que des haltères et ce banc de muscu dans ce style
@WoAw: Dis toi que Ronnie Coleman travaillait quasi pas aux machines, ça lui a pas empêché d'en être une! Regarde des vidéos, t'en apprendras bcp sur les exos et leur exécutions (pas les vidéos de bodytime, tiboinshape et ces débiles là hein). Les livres de Delavier/Gundill sont des bibles de la musculation, si tu sais te les procurer tu en apprendras beaucoup.
Je vais moi aussi y aller de mes réponses :p
- Vous semble il assez complet pour un débutant, je l'ai essayé aujourd'hui et j'ai l'impression que ça a été "court" ? Si non, que faudrait il ajouter/changer ?
--> Ça t'as semblé court parceque c'est la première fois que tu le fais mais avec des charges plus importantes ça deviendra aussi plus taxant donc plus fatiguant.
- Lorsque je fais du développé couché, j'ai l'impression que seul mes bras douillent et non les pecs, est-ce du à une mauvaise position, au fait que mes pecs seraient plus développés que mes bras ou est-ce tout à fait normal ?
--> Tu peux essayer d'étirer tes pecs avant la série pour mieux les sentir ou faire quelques pompes juste avant si tu y réagis bien (si tu sens bien tes pecs quand tu les fais).
Et quand tu fais tes pecs recules bien tes épaules, serres tes omoplates et sors ta cage thoracique.
Une photo qui explique http://www.blastyourbench.com/arm-in-out.jpg
- Je n'ai pas de "banc à lombaires", existe t-il quelque chose pour remplacer cet exercice ?
Je n'arrive pas à faire de squat (mal aux épaules, nuque), existe t-il une alternative ?
J'ai remplacé les tractions par du rowning haltère, cela convient il ?
--> Pour remplacer le banc à lombaire tu peux faire des Good Morning debouts.
Pour remplacer les squats tu peux faire du goblet squat, squat haltères, fentes, Split Squat...
Pour les tractions y a que ça qui me vient https://www.youtube.com/watch?v=Sfp7NPY5sBw
- Dernière question: certains remarquerons que j'ai un pec plus gros que l'autre, faut il faire quelque chose ou simplement faire des exercices normaux et tout reviendra en place ?
--> Continues normalement sur le développé couché, le pecs plus faible va rattraper l'autre.
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