besoin d'aide tractions
je me présente Ethiliron 1m70; 74 kilos je passe le concours EVAT début septembre et j'aimerais savoir faire un minimum de tractions. Je n'en fais qu'une voir deux avec difficulté..
En matos à part une barre de tractions j'ai rien, mais j'ai la possibilité d'aller en salle ( y aller vraiment pas juste 2-3 par mois )
Voila j'aimerais savoir si, selon vous, passer d'une à dix ou quinze tractions en deux mois c'est possible, et si vous aviez un programme d'entrainement à me conseiller.
Merci.
Si tu peux aller en salle, entraînes toi avec le tirage poulie haute, c'est le mieux si tu peux pas faire beaucoup de traction pour l'instant, tu t'exerces en augmentant les poids au fur et à mesure pour ensuite te mesurer à ton propre poids via les tractions, j'pense que c'est le mieux (sans trop s'y attarder forcément)
Prise serré en 2 mois intensif (sans se blesser) j'pense vraiment que c'est possible, prise large je sais pas j'en fait pas plus de deux à cause de mes épaules mal foutu
et en supination c'est carrément plus facile que pronation car les bibi prennent le relais
my 2 cents
(image de deadlife pour une questions sur les traction? :D)
@Alkz: toi aussi t'as les épaules baisés ? t'as un bon prog' de muscu pour continuer à les taffer sans se blesser ?
@Pingfuking: Hum perso j'ai tester plusieurs exo, et pour l'instant je reste sur du développé assis haltères / développé arnold / écarté haltères / oiseau poulie (je commence celui ci depuis quelque semaines, tellement bon les sensations et moins chiant que l'oiseau assis)
https://www.youtube.com/watch?v=xgDvfm_Gfqw
échauffement oklm des épaules https://www.youtube.com/watch?v=MKZeP7i1ERE
Perso ça fonctionne bien comme ça pour l'instant, j'adapte les exo à ma morphologie et j'arrive à mettre relativement lourd (30kg par épaule au développé wesh!) mais tout dépend comment est foutu ton épaule.
Bien contrôler le mouvement, épaules bien en arrière, j'me suis déjà fait peur en voulant y aller comme un connard. Et bien 2min de pauses.
Je comprends pas trop pourquoi, ça devrait être un point faible vu mon hyper-laxité, pourtant c'est un de mes points fort je trouve pour l'instant
@Alkz: toi aussi t'es hyper laxe ? okay c'est rassurant tu as l'air de t'amuser et bien travailler malgré ca ! 30 kilos par epaules c'est pas mal.
Perso je fais vachement de sport de contact et la muscu j'avais l'impression de pas y arriver à cause de ça. En tout cas je me retrouvais limité dans une salle.
Merci pour tes conseils !
Allez je suis gentil alors je t'aide : sur l'image la fille elle fait de l'arraché pas des tractions.
De rien, bonne soirée.
@Ethiliron: Pronation = prendre (paume vers le bas); supination = supplier (paume vers le haut). C'est simpliste mais ça se retiens facilement pour les mains.
En deux mois ça va être très chaud, précise les tractions que tu veux faire déjà (pronation ? nuque ?) et ensuite on pourra t'aider !
@Ethiliron: 3x/semaine tu fais 3 séries de 3 tractions propres, 3 minutes de repos entre chaque série pendant 3 semaines. Et tu rajoutes 3 séries d'isométrie de 15 secondes, si tu sais pas ce que c'est, coudes à 90° tu tiens la position pendant 15 secondes, trois fois et tu mets 1 minute de repose entre chaque série, bon courage !
Ca se fait, fais en 5 séries d'un maximum de 10 tractions tous les deux jours, en essayant d'écarter le plus possible les mains.
En début de term je pouvais pas enchainer plus de 5 tractions, et en deux trois mois je pouvais faire 10 séries de 10. Fais en juste un max et tu vas progresser, mais fais ça bien et respecte les temps de repos entre les séries + étirements du dos
Mon coach de boxe m'aavait dit commence par des pompes puis essaye les tractions et au fur et à mesure t'y arrivera de plus en plus (du coup au début je galérais à 2 comme toi et en un mois et 300 pompes par semaines (3x100) j'arrivais à faire 6 tractions alèze)
Sortirs 15 tractions propres en 2 mois alors que tu en fais qu'une .. good luck :|
Sinon je travaillais en 5 série avec 2 minutes de repos et la dernière série un max rep ( tout les 2 jours )
Mais en 2 mois faudra vraiment être plus que balaise.
@Ethiliron: Bha as dit : "d'une à dix ou quinze tractions" Tu l'avais pas préciser salopio !
Oui c'est 100x faisable alors , bon courage en tout cas , pense bien à la forme et non la quantité
@Ethiliron: 10 tractions en 2 mois ça reste faisable alors 6-7 ça l'est large !
Si a la dernière série tu peu continuer surtout fait le.
Et pour vider un peu plus tu lâche la barre 10sec et tu retente d'en enchainer le plus possible , je le fais jusqu'a ne plus être capable de faire 1 tractions si ça peux t'aider à complémenter un peu !
La meilleure astuce que je peux te donner que je n'ai pas vu ici c'est de travailler en pyramide de temps en temps. Quand tu sauras faire environ 7-8 tractions :
1 traction,10 seconde de repos (en lachant la barre)
2 tractions,10 seconde de repos
3 tractions etc etc jusqu'a ce que tu n'arrives plus à augmenter d'1 traction. Imaginons qu'a 5 tractions tu ne puisses pas faire une 6 eme , alors tu descends .
4 tractions la fois d'après , 10 sec de repos
3 tractions etc etc jusqu'a 1
Tu peux travailler en isometrique aussi : rester le maximum de temps en haut de la barre et quand t'en peux plus tu descends le plus lentement possible.
Vu que tu sais pas en faire beaucoup tu peux faire des tractions australiennes(voir l'image) mais c'est vraiment facile en comparaison des vrais tractions, au pire tu surélèvera tes pieds avec une chaise.
Courage !
Ah intéressant ça, il est où ton CSO ? (non pas là :o )
Gaffe à bien bosser le déroulé complet, parce qu'ils ne te valideront pas une traction :
- Où tu n'as pas passé le menton au-dessus de la barre
- Où tu n'as pas déverrouillé les épaules quand tu es bras tendu
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