Mon prog mes perfs et ma diète
Salut tout le monde, ça fait vraiment un bail que je suis pas venu sur CB, je sais pas si cette box va intéresser grand monde mais c'est une manière de sauvegarder mes stats etc..
Mon programme:
il est assez complexe car j'ai une fréquence*3 sur les Jambes, les pecs et les épaules
Je fais donc en 6 jours ---> Legs,push,legs2,pull,fullbody,Upper
je sais vous pensez que c'est énorme comme fréquence mais en travaillant intelligemment (Alterner Lourd-moyen) pas de soucis pour le système nerveux, et je précise que j'augmente en perf avec des techniques assez simples comme la montée de charge linéaire (Faudra complexifier plus tard peut être)
j'ai arrêté le split classique (1J=1muscle) parce que ça me correspondait pas trop, et c'est pas optimal pour un naturel (Période de réadaptation musclaire bien plus courte natty que dopé), je suis passé en PushPullLegs x2 (En 6j) puis à ça.
Je prends entre 3 et 5min de repos pour les gros lifts, entre 1 et 3 pour les isolations.
Legs1
-Squat ATG 5x5
-SDT jambes tendues 4x10
-leg curl et leg extention en super set 3x10_20 reps
-presse 3x10
-Hyperextensions 3x10_20
Push
-Développé couché 5x5
-Développé Militaire 4x10
-Dips lestés 4x10
-Elévations latérales 4x10_20
-Extention nuque triceps 3x10_20
-Poulie triceps 4x10
- Crunchs lestés 3x10_ à l'échec
Legs 2
-Soulevé de terre 5x3
-FrontSquat 4x10
-Presse 4x10
-Leg curl+leg ext 3x10_20
-Crunch lestés
Pull
-Tractions lestées 4x6_12
-Rowing horizontal 4x10
-rowing Haltères sur banc 4x15
-Facepull 4x15
-shrug 4x20
-Curl Barre 4x6_12
-Curl Marteau 4x10
Fullbody
-DM 5x5
Deadlift 4x10
-Dips 4x10
-Squat 4x10
-Crunch
-Elévations Latérales ou Curl biceps
Upper
-Développé couché 4x6_12
-Tractions lestés 4x10
-Facepull 4x10
-EL 4x20
-Curl barre SS Skullcrusher 4x15
-Curl Marteau+ext nuque triceps 4x15
J'ai donc le squat bossé en lourd 1x et léger2x, le Développé couché 1xlourd 2xléger, le deadlift pareil, tout le reste est en fréquence de 2
J'ai commencé à 60kilos y'a 2ans en DUT j'étais en split j'ai pas mal pris je suis passé à 70kg puis j'ai arrété 1an et j'ai repris en juin denier,
Je suis devenu plus fort sur mes lifts en travaillant comme ça en 1mois que comme y'a 1an en 6mois..
alimentation
Pendant un moment je comptais tous mes macros j'ai arrêté mtn c'est assez fastidieux mais je continue toujours à avoir un ratio de 1,8g/poids de corps pour les prots.
Je prends que du collagène en prévention de blessures en complément parce que j'arrive aisément à me supplémenter en prot sans proteines en poudres donc niquel..
Mes stats
Je fais 1m78 pour 72kg pas très gras, je dirais entre 14 et 18%
j'ai pas encore testé mes max mais je peux vous donner ce que je soulève en série
-Squat 5x5 à 90Kg
-Deadlift 5x3 à 125Kg
-Développé couché 4x8 à 70kg
-Développé militaire 5x5 à 50kg
-Tractions 4x8 à 10Kg
C'est pas des perfs de fou mais en juin je passais pas 60kilos au Bench, 100 au Deadlift et 70 au squat donc je suis assez content :)
Putain je viens de me rendre compte que à chaque exo au lieu de mettre 4x8 par exemple je mettais l'astérisque et donc ça s'affichait comme de la merde (4*8)
J'ai lu en diagonale, du coup j'ai peut-être pas vu : t'as commencé depuis quand/tu suis ton programme depuis quand ? J'ai l'impression que tes perfs sont un peu limites (au squat particulièrement). No offense, ça dépend d'où t'es parti et tout je veux pas être condescendant.
@Junkee48: Salut ! J'ai commencé y'a 2ans, j'ai stop 1an donc j'ai 1anet 3mois de muscu cumulée (Dont bien 10 mois ou je faisait vraiment nimp)
Et tu as tout a fait raison mes perfs sont a chier pour mon temps de pratique, j'ai commencé à m'y intéresser sur le tard :)
Et oui mon squat est catastrophique d'ou le squat 3x par semaine, j'ai fait les jambes que rarement en 1an, mtn j'essaie de rattraper tout ça
@Solaire: J'ai eu le même soucis, j'ai diminué les jambes pendant l'année dernière parce que j'en avais marre d'avoir des crampes pendant 3 jours, ce qui est pas vraiment cool quand tu dois te taper 4 heures d'amphi à la suite. Mais je le regrette un peu, parce que maintenant j'ai un décalage pas énorme mais je reste bloqué dessus.
Tu fais seulement du squat ? Faudrait peut-être varier un petit peu, rajouter des fentes ou du leg curl pour "bousculer" ton corps.
Après le reste de tes perfs je les trouve plutôt pas mal, mais j'avais vraiment tiqué sur le squat, mais du coup ça s'explique par le fait que tu as stoppé pendant 1 an
@Junkee48: Alors oui je fais aussi du FrontSquat du SDT jambes tendues, du leg ext du leg curl, des hyperextensions, y'a tout écrit plus haut j'ai posté mon programme en entier ;)
Ouais après les courbatures ça s'estompe quand t'es régulier, au début ça me le faisait bcp mtn quasiment plus !
Moi pour les Squats, je fait :
10x 60 kg
10x 80 kg
10x 90 kg
10x100kg
10x110kg
10x120kg
10x130kg
10x140kg
5x150kg
le tous avec 1min30 de pose.
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