Par ou commencer ?

Ok, c'est bon l'été arrive et comme chaque année, tu te décides à améliorer ton corps ingrat, et comme toujours, après 3 séries de pompes super motivé, avoir soulevé 5 fois ton haltère que ton frère ta laissé en héritage, t'abandonne et tu te dis que de toute manière la musculation c'est pour les beaufs et les pd !

Avant de commencer, il faut se fixer un objectif clair et précis. Ton but c'est de perdre du poids ? Prendre en volume ? Affiner ta taille de sdp ? Ou simplement faire une petite remise en forme pour avoir les abdos apparents pour l'été et choper plus facilement.

La musculation, c'est une discipline particulière, on y entre avec pleins de rêves, et dès arrivé dedans on se rend compte que finalement ça demande un peu plus de travail que ça, et que jean-paul, le voisin du coin, qui passe son temps à dire qu'il fait jute 2 ou 3 pompes, que pour arriver à avoir ses pectoraux il à du véritablement en chier cet enfoiré de menteur.

Autre question à se poser, ou faire ses séances ? En salle pour se motiver à plusieurs ? Chez soi ?
Tout va dépendre de votre emploi du temps, ça ne sert à rien de prendre un abonnement dans la dernière salle qui se trouve à perpet , parce que d'expérience, passé 2 mois on a vite la flemme de faire le trajet.
Il vaut mieux se trouver une salle près de chez soi, ou aménager chez soi ! La méthode lalfay même si c'est précisé qu'il faut pas d’accessoires, on se rend vide compte que pour faire ses séances dans de bonnes conditions, il faut investir un minimum au moins dans une chaise romaine ou des trétaux+barre de traction.

Pas de secret, pour avoir des résultats, il faut bosser régulièrement et surtout CORRECTEMENT. Les premières séances doivent vous permettre de s'habituer aux différents exos !

Bon maintenant que j'ai mon objectif, et mon environnement de travail, je m’entraîne combien de fois ?

Avant tout, il faut un entrainement construit ! Partir sur 3 séances par semaine me semble correct, 2 séance au minimum. Au delà c'est beaucoup.
Il faut 48/72h au muscle pour se reposer...mais le système nerveux 10jours, ce qui fait que si vous vous entraînez intensivement pendant une longue période vous risquez le surentraînement à coup sûr ! Et c'est souvent dû à votre système nerveux qui ne s'est pas reposé assez.
Par exemple, le lundi travaille du haut, mercredi le bas, et vendredi le haut.

Bon t'es marrant, mais je soulève de la fonte, je soulève des vaches, je fais quoi pour avoir des biscotos à la popeye ?!

Tout dépend de chacun, je conseille vraiment lafay pour les débutants vu que j'ai commencé par ça, j'ai eu de bons résultats, et je partais de trèèèèèèèèèès loin.
Lafay, c'est du 100% poids du corps,

La Fonte pur et dur, que je conseille de faire en salle,on peut déjà facilement se blesser en salle alors chez soi...et puis ça permet d'apprendre des autres comment exécuter les exos parfaitement. C'est une ambiance particulière en fonction de la salle, y'a des salles ou c'est plus des casuals, et d'autres ou y'a vraiment des pros.
Un conseil, choisir sa salle en fonction des personnes qui s'entraînent ! Si vous voulez devenir belzebut, et que vous croisez que des maigres, courrez.
C'est très loin des clichés, les gens sont cool, si tu tombes sur une bonne salle, les autres te conseilles ;)

Ou mixer les deux, ce que je fais :)

Mais je vais vous dire un secret. Qu'importe la méthode, si vous êtes pas motivé, et que vous ne travaillez pas régulièrement ça ne vous servira à rien !


L'ALIMENTATION !

C'est le pilier de votre entrainement, vous aurez beau vous entraîner autant de fois que vous voulez, si vous bouffez pas assez pour une prise de masse ou que vous bouffez n'importe quoi pendant une sèche, un conseil, continuez à bloquer devant le pc, parce que vous allez vous fatiguer pour rien ;)
Tout va dépendre de votre métabolisme, (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) et même à l'intérieur de ses catégories, vous ne serez pas comme un autre ectomorphe par exemple si vous en. êtes un.

Si vous voulez prendre en volume, c'est à dire gagner en muscles, vous devez bouffer plus que d'habitude, et être en surplus calorique. Vous avez besoin de 2500 calories par jour par exemple ? Hé bien bouffer en 2900 ! Et répartit sur plusieurs repas dans la journée, 5 à 6. Mangez équilibré, avec 1.5 à 2 fois votre poids en protéines, avec beaucoup de féculents et de légumes :)
(Sur 2 à 3 mois )

Pour connaître ses besoins caloriques
http://www.i-dietetique.com/calcul-besoins-caloriques.html

Pour la sèche, là, il faudra être en dessous de vos besoins en diminuant les glucides progressivement , et en ajoutant du cardio. Je suis pas un expert là dedans, je fond facilement perso, pour les anciens gros ou les gros ça doit être un peu plus compliqué ah ah vous aviez pas qu'a être gros en même temps !
Surtout pas de cardio en prise de masse !

Prendre ou non des protéines ?
SI vous êtes complètement débutant, normalement vous devez vous dire, que non berk les protéines c'est pas naturel toussa toussa
Et bien cette mauvaise réputation est dû à l'amalgame fait avec les stéroïdes qui eux sont des produits dopants.
Les protéines (whey/caséine), sont des COMPLEMENTS alimentaires, elles aident surtout à la récupération après l'effort. Vous êtes pas obligé d'en prendre, ça dépendra de chacun. On peut très bien faire sans. Mais j'ai vu une net différence sans et avec pour ma part :) Moins de fatigue, et plus de pêche pour les séances.

Le REPOS !

Reposez vous énormément pendant les jours ou vous ne faîtes pas de séance, le muscle se construit non pas pendant l'entrainement mais durant les phases de repos quand l'on dort !
Alors à éviter de dormir 4h par nuit ;)


Ne pas négliger le bas, ce sont les les plus gros muscles du corps humain, il produise énormément d'hormones , ça aide à la construction du muscle.

Autre petit conseil, éviter de dépasser les 45min/1h d'entrainement par jour, il vaut mieux travailler intensivement sur une petite durée (très anabolisant), que de tarder sur une longue période, c'est contre productif, et ça a l'effet inverse (catabolisant)


Ah oui, la muscu, c'est la dure réalité de la vie, on est pas égaux face à la progression, certains évoluent très vite, d'autre non, certains en chie pour prendre et d'entre pour perdre du gras ;) Faut s'accrocher et viser sur du long terme

Comme on dit, no pain no gain !

Le plur dur c'est les premières semaines, ensuite ça devient une drogue !

Ps: y'a des fautes oui je sais