Prise de masse ( Objectif 6 mois )
Salut les chouals !
J'voudrai me faire un programme "intensif" pour avoir des résultats d'ici 6 mois.
J'ai une presse à disposition ( image ci dessous ), deux altères, un sac de frappe et je pensai investir dans une barre de traction ( si utile ).
J'ai jamais fait de musculation et j'ai aucune idée des "bons" exercices à faire.
J'aimerai aussi faire un programme pour l’alimentation et je me demandai si le gainer était une bonne chose quand on est pas un habitué de la musculation ( en petite quantité ).
Je mesure 1m84 pour 64Kg ( il va falloir travaillé je sais .. ).
csb
J'ai fait beaucoup de sport à une époque, avec un régime hyper calorique, sans prendre un seul kilos, mon médecin m'a dis que j'étais ectomorphe ( si ça peut influencer le programme )
/csb
Le but final n'étant pas de devenir une masse, mais plutôt d'avoir des muscles dessinés.
Ps : J'vais aussi aller faire du ski tout les week-end, je sais pas si c'est une bonne chose pour se muscler.
Il te manque un banc pour faire du DC incliné/décline, c'est primordial.
Ainsi qu'une barre de traction et de quoi faire des dips, et tu auras tout ce qu'il faut.
Et si tu as pas de pareur, tu peux faire du DC haltères uniquement. Prend une barre pour faire du rowing barre/curl barre. Le squat barre faut une cage, car tu montes très vite en charge, tu pourras remplacer par du squat haltères.
Moi je vais à la salle ou quand j'ai la flemme je fais chez moi.
J'ai un banc qui fait décliné/incliné.
http://goo.gl/NI7Q3g
Une chaise romaine pour les tractions et les dips. http://goo.gl/tXTRom
Une barre ez pour tout ce qui est curl barre.
Une barre droit pour le soulevé de terre.
Des haltères avec de la fonte.
Et ça suffit amplement, je remplace tous les exos à la poulie par des équivalents.
Si tu as jamais fait de musculation, commence par un programme en fullBody, tu évolueras plus vite. Tu fais ça pendant environ 2 mois, et après en fonction de ton évolution tu passes à un programme en split.
Le tout c'est de bien manger et de bien s’entraîner. Et en 6 mois tu peux avoir des résultats mais il faut vraiment avoir une diet parfaite et très bien s’entraîner. Mais n'espère pas des miracles, ça prend du temps de faire du muscles.
@Snoddy:
Voilà le mien
Matin :
100g d'avoine + lait
20g de whey ou 5 oeufs cuit
pain complet + beurre de cacahète
jus d'orange
Animal pack vitamins ou si flemme d'avaler toutes les pilules je prends des vitamines en poudres
collation:
Si j'ai la flemme pour une collation je fais un shaker 1/3 de whey + 2/3 caséine.
ou
Pain complet + tranches de dinde/poulet
ou
Saumon sauvage en tranche
ou
5 oeufs cuits
Et 20g d'amandes avec ça quel que soit le truc que j'ai mangé
dejeuner:
Pavé saumon ou Blanc de poulet ou bifftek ou sardines ou thon ou maquerau
Pattes ou riz ou blé complet
haricots verts ou brocolis ou choux fleur (toujours des légumes verts et je rajoute des légumes selon l'envie)
Je prends en général un fruit ou deux à la fin ( kiwi, pommes, peche, enfin ça dépends)
Si j'ai pas pris de poisson à midi, je prends une pilule d'omega 3
Collation après midi:
100g d'avoine avec 1/3 de whey et 2/3 caséine
ou
(Je prends une collation comme pour le matin)
Avant l'entrainement:
30g de whey+ bcaa et des fois de la glutamine
Après entrainement
40g de whey (mais cette fois ci mélangé avec du lait) + bcaa
Avec une source de glucide rapide comme du chocolat, mais en petite quantité.
Soir :
Les mêmes choix qu'a midi, mais en diminuant légèrement les glucides pour éviter de prendre du gras pendant le sommeil.
Avant de dormir:
30g de caséine ou du fromage blanc quand ce dernier me donne pas la gerbe et que j'arrive à l'avaler.
Ou des fois quand j'ai faim
Je me fais carrément un autre repas, en général du biftek ou du thon avec des légumes
Si j'etais toi je commencerai pas par prendre du whey/ganners et compagnie, tu commences, tu dois créer du muscles, ton corps est pas habitué, tu dois y aller tranquillou avec un entrainement sérieux pour 3/4mois. Mange correctement et en assez bonne quantité,
t'as un super banc ! achète la barre de traction c'est vraiment complet c'est incroyable, sinon pour prendre rapidement je te conseillerais de faire 3 séances de full body par semaine, t'auras des meilleurs résultats pour un début que par découpage musculaire
@WilkyMay: Le banc est super mais le tout est d'avoir un programme correct et de savoir s'en servir ! C'est mon problème :)
@Snoddy: regarde en bas et coche ce que tu veux et ce que tu as j'aime bien ce site http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/
sinon si je doit te conseiller rapidement je te dirais : 2 exos par muscle, à chaque exos 4 séries de 10-12 (j'aime aller jusqu'à 15 si ça passe). Ne pas oublier la première série longue légère dite d'échauffement pour pas se blesser, 1min de repos entre les séries, et bien boire. :)
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