Freeletics + Rééquilibrage alimentaire

@krelian Tiens, j'avais pratiqué la méthode il y a 10 ans, et je m'y suis remis le mois dernier. Je me reconnais énormément dans ton post. Tu as cut les glucides ou baissé par paliers ? Beau physique.

@ZiSs: Niveau bouffe ça a été le plus compliqué car je suis un bon mangeur
Donc je me suis mis la misère directement comme une forme de punition pour ses années d'errance

Matin : Café uniquement
Midi après séance : Avoine + lait céréale + Fruits rouge / Fromage blanc 0% a volonté / Banane ou pomme
Soir : Riz ou pate complete ou lentilles + poulet ou poisson blanc + legumes à volonté
Et un cheat meal par semaine

Au départ je faisais tout sans sauce et vapeur; c'était vraiment une punition
Mais ça m'a fait du bien

Maintenant, je reste sur la même base, mais j'ai appris à cuisiner plus seinement avec des sauces à base de fromage blanc à la place de la creme fraiche, ou de soja; comme ça j'ai pris gout à bien manger et des quantités raisonnables
Là, je vais entamer doucement un cycle de 3 mois purement force toujours via freeletics, donc c'est pas réellement de la muscu mais je vais augmenter mes protéines et mes glucides tout doucement

La methode Lafay j'avais entamé ça alors que j'avais un physique de crevettes , à l'époque je pouvais bouffer ce que je voulais sans prendre un gramme mais je voulais prendre de la masse
J'avais fais durant un an environ et j'avais gonflé d'une dizaine de kilos c'était top, mais ce n'était pas le physique que je recherchais et ensuite j'ai fondu via Freeletics

La combinaison des deux est top

@Krelian: bien ouej visuellement ça claque niveau transfo. Lâche rien pour pas reprendre derrière. Tu risques d'arriver à un "palier" niveau perte gras/ gains musculaire, et le changement peut être être plus lent à apparaître, c'est normale te décourages pas, ça finit par passer garde la force.

@Staz: Merci beaucoup c'est cool
Là, le résultat me plait bien

Je vais travailler un peu pour prendre légèrement du muscle mais sans plus
Je suis toujours resté sur des entrainements à base de poids du corps et ça me convient bien mais forcément je ne serai jamais énorme et sec

Mais effectivement il va falloir continuer et maintenir la cadence même si les résultats seront moins flagrants
Et puis le plus important, garder ce régime alimentaire sain

@Krelian: Yes les 3/4 du taff c'est dans l'assiette. Après avec le temps tu verras que les repas trop gras / trop sucrée ou produit indus finiront par te dégoûté et donc bien manger est une habitude de moins en moins dur à tenir

@Staz: Alcool et sucre j'ai jamais kiffé donc ça va
J'aime beaucoup la cuisine et maintenant j'apprends à cuisiner comme avant mais plus sainement en changeant certains ingrédients par des aliments plus sain et moins gras

Par contre le gras, oh mon dieu le gras ça me manque encore
Donc souvent mes cheats meals sont à base de charcuteries, bons gros morceaux de viandes, fromages,...

Mais comme j'en mange nettement moins, j'achète de la top qualité et j'y prends encore plus de plaisir

@Krelian: Ouais pareil charcut et Fromage c'est dur de s'en passer du coup je privilégie la qualité aussi.

@Skynet: C'est pas faux et on pourrait faire ça
Il y a cinq ans j'étais mieux taillé encore qu'aujourd'hui

Et je pourrais intituler ce post : "Les ravages de devenir père et sédentaire"

@Skynet: Tiens je t'ai fais le montage

@Yamato78: Je ne buvais pas d'alcool et j'ai jamais été fan du sucre donc ça a été
Par contre la charcuterie... Bordel de merde l'odeur d'une tranche de saucisson sec et je me bave sur les chaussures

Mais comme on s'autorise un cheat meal par semaine, parfois je me suis quand même fait plaisir avec un plateau de charcuterie / fromage

@MilkyBlue: faut pas voir ça par semaine mais par jour, avec une bonne alimentation (c'est même pas une diète qu'il fait, il mange juste correctement) et 40mn de muscu/freeletics/streetwork par jour je mets ma couille gauche à couper que n'importe qui (à part les cas d'obésité extrêmes bien sur) peut avoir un résultat similaire en moins de 6 mois.

@saian: le plus dur c'est pas de partir de g/gros mais d'ectomorphe.

@milkyblue peut être si tu vises un physique de bodybuilder mais si tu cherches un corps dessiné naturel (comme celui d'op) je pense que t'as un gros avantage face au g/gros.

@MilkyBlue: Exactement comme l'a dit Saian
Les seances de pur HIIT sur Freeletics, ça prend 30/40 min max (Echauffement et etirements inclus)

Sur ma pause du midi au taff, plutôt que de regarder une serie comme un con devant mon repas rechauffé au micro-onde, j'ai enfilé mon legging, un tshirt et c'était parti
Au départ on me regardait comme un con quand j'enchainais 5 burpees en sueur au bout de ma vie, aujourd'hui ça enchaine une centaine de burpees et pas mal de collègues m'ont rejoint

Franchement c'est à la portée de tout le monde
Mais le sport ne doit représenter que 30% du taff, la bouffe 70%

@MilkyBlue: Dans ma vingtaine, j'étais ectomorphe aussi
C'est la méthode Lafay et un régime hyper proteiné qui m'a sorti de ce corps; j'avais gonflé d'une dizaine de kilos en un an
Dans la foulée j'ai découvert Freeletics et j'ai séché via du HIIT, c'était nickel

@Krelian: ça rejoint ce que je dis, tu souffles dans un violon sans prise de masse préalable.

@MilkyBlue: D'une manière générale quand tu veux te tailler que ce soit sec ou "énorme et sec", il faut suivre le cycle classique de :
- Prise de masse, sèche, prise de masse, sèche,...

Forcément si tu es déjà ectomorphe, tu ne vas pas débuter par un programme de HIIT mais plutôt par de la musculation (que ce soit à base de poids ou poids du corps)

L'avantage de la méthode Lafay, c'est surtout si tu n'as jamais fais de musculation ou pratique similaire
Car la méthode est assez douce, il t'envoie pas directement sur une barre de traction en disant d'enchainer des 6x10

Tu vas t'entrainer comme un con en mettant un balai en deux chaises; ouais t'as l'air d'un gland mais en quelques semaines tu vas les faire tes 6x10 à la barre de tractions car la méthode est hyper pédagogique

Idem pour les dips, et même les pompes diverses et variées

Achète ou télécharge le bouquin (Perso je l'avais téléchargé mais il m'a tellement apporté que j'ai fini par le payer car c'était mérité de prendre mes tunes)
A coté de ça, tu changes doucement ton régime alimentaire en mangeant plus de glucides (Pates complètes, riz complet,...), des légumes en quantité (Flageolets, lentilles, patates douces (attention au sucre), brocoli,..) et beaucoup de proteines (poulets, oeufs,...)
Et puis des collations regulières suivant ce que t'aimes, perso c'était beaucoup de pain complet + beurre de cacahuetes et shakers avoine + fruits

Fait ça dejà 6 mois en étant assidu à la methode lafay et tu vas forcément prendre

@MilkyBlue: Il suffit de manger plus et sainement surtout ... vas surtout pas nous faire du gras sain, mais manges plus de calories en composant des repas équilibrés ( féculent complet, légumes en quantité, viande ou poisson), chatgpt est très bien pour faire des menus pour la semaines par exemple. Et accompagné d'un entraînement régulier.
Je te conseillerais plus la muscu en salle que la méthode Lafay ou le freeletics qui sont pas des masses efficaces en plus de pas correspondre a tes objectifs. Avec 2, 3 connaissance (google is your friend) tu peux te faire un programme qui te fait travailler tous le corps et tous les groupe musculaire de manière équilibré ( ce qui évite les risques de blessures types sur les autres activités physique).
Je te conseilles personnellement la vidéo de Jean-onch le musclay "comment bien débuter en muscu" et globalement ses vidéos, le mec sait vraiment de quoi il parle, il est bien calé niveau anatomy et il débunk souvent des "croyance" dans les fitgame ou des exos qui servent pas a grand chose à part se blesser.
Voila, en te souhaitant du courage à partir de là https://www.youtube.com/watch?v=dCpqXVnAebQ.

@Krelian: j'ai fait la méthode Lafay, sérieusement d'ailleurs, il y a quelques années. Je n'ai pas d'objectif, c'était pour discuter.

@amigre: Sur Freeletics, tu peux sélectionner ou non des exercices
Mes genoux prennent hyper cher quand je saute, donc j'ai annulé tout les exercices qui demandent de faire des vrais sauts avec monté de genoux

Il y a pas mal d'exercices qui sollicitent les genoux aussi mais sans être traumatisant car ce sont des exercices polyarticulaires
Par exemple les burpees, les repetitions tabassent assez les genoux, mais tu compenses en poussant plus fort sur tes bras
Pareil pour les climbers, plutôt que de défoncer mes genoux en tapant fort dans le sol avec mes pieds, je reste bien en appui sur mes bras et en mettant au mieux mon point vers l'avant comme ça je fais bien les mouvements de jambes, mais ça que mes pieds tapent au sol; un peu comme si j'étais en suspension

Je fais aussi mes exercices dans la terre ou l'herbe et pas sur un sol dur, toujours dans le but de pas traumatiser les articulations des genoux

Bref, il y a de quoi faire même en ayant des problèmes de genoux

@amigre: C'est normale le cardio ça fait plus perdre de l'eau que du gras.
En faite le corps humain est génétiquement programmer pour stocker ( à différent niveau selon les individu certains c'est l'inverse corps de phasme tout brûlé) pour faire fasse à des périodes de disette qui ont rythmé notre évolutions depuis très longtemps, pour ça qu'en générale on grossis très vite et très facilement (ajoute à ça la bouffe indus de merde qui pullule aujourd'hui). Et le corps il aime pas changer de métabolisme, c'est pour ça que c'est aussi dur de perdre et qu'on récupère souvent très vites après un régimes (effet yoyo). Le meilleurs moyen en plus du cardio c'est "d'accélérer le métabolisme" et le meilleur moyen durable pour ça c'est de créer du muscle. Pourquoi ? et bien parce que pour créer les fibres musculaires et surtout pour les maintenir si le corps est régulièrement soumis à un effort ben il vas puiser dans son alimentation certes, mais passer un certain seuil dans les réserves.
En résumé en augmentant ta massa musculaire ton poids va augmenter ( muscles plus lourds que gras au même volume) donc faut pas se focus sur la balance parce qu'on se dit merde je grossis, mais sur les performances, le ressentis et l'apparence dans un premier temps. Et tu verras au fil des semaines le gras fondre de manière pérenne parce que tu forces le corps à le consommer.
Après évidemment faut faire suivre l'alimentation, peu de produis transformer, pas de truc indus et 3 repas équilibrés (féculent complet, légumes et viande) par jours.
Attention je te dit pas d’abandonner le cardio pour autant, juste que rajouter quelques séances de muscu à ton entraînement chaque semaine te ferait plus progresser vers ton objectifs de perte de gras. Et pour tes genoux je te conseillerais justement d'aller faire une séance jambes par semaine à la salle pour renforcer les muscles qui maintiennent le genoux en place.
/csb on Perso j'ai justement des problèmes de dos, de genoux et d'épaules, tendinites, douleurs chroniques, subluxation etc ... bref il m'est arrivé plusieurs fois d’arrêter la muscu et le sport dans ma vie, les douleurs reviennent assez vites, et à chaque fois que je reprend, en 2 semaines plus rien, plus de genoux ou d'épaule qui craque, plus de douleur au dos (même se tenir droit redevient facile et naturel)
Bref bon courage la bise.

@Staz: Je fais deux séances de renfo et deux séances de cardio, et je suis conscient du poids et de la balance qui dit de la merde. J'avais arrêté quelques mois pour une douleur façon sciatique et j'ai un mal de dingue à revenir à mon poids ou à mon apparence d'avant la pause. C'est surtout ça qui me gonfle parce que j'ai l'impression de pas mal donner quand même.

@Offerzo: On fait exactement la même taille / poids
Avec Freeletics, tu pourrais opter pour un programme de gainage ou musculation poids du corps je pense

Par contre, il y a pas mal d'exercices avec des petits sauts quand tu fais du cardio, faut faire gaffe à ça suite à une hernie discale je suppose

@Krelian: oui et non ça dépend des exercices après. C'est des trucs que je peux paramétrer ça ? Genre ce type d'exercice je veux pas ou interdire une liste d'exo?

@Offerzo: Exactement, moi par exemple j'ai interdis tout les exercices de sauts en hauteur où tu dois monter les genoux à hauteur de poitrine à cause de mes genoux en mousse

@Kaporal974: Oui, je suis allé chez mon ostéo il y a quelques jours et on a discuté de mes péripéties
Il m'a dit la même chose et qu'il aurait pu m'apprendre à mieux courir en fonction de mes carences
Bon en même temps, j'avoue que je prenais pas trop de plaisir à courir et que le Hiit me convient mieux

Mon programme c'est une appli "Freeletics", ça coute 9€/mois mais tu as souvent des promo autour de 5€
Tu commences par choisir ce que tu recherches : Perte de poids, prise de masse, cardio, entretien, baisse du stress,... (Moi c'était perte de poids + cardio bien entendu)

Ensuite tu fais un programme d'évaluation de ton niveau et tu pars sur un programme de +/- 3 mois en fonction du nombre de séance que tu t'accordes par semaine (4 pour ma part)

A la fin de chaque séance, tu dois noter ta performance si tu en as chié ou non et aussi tes competences pour dire si tu arrives bien ou non à faire un exercice

Et l'appli te change ton programme en fonction de tout ses parametres

Pareil si tu te blesses ou si tu as des problèmes, tu peux l'indiquer à l'appli qui fera un programme en fonction
Idem si tu as du matos à disposition (poids, barre de tractions,...), tu peux même ajouter un mix course à pieds / seance cardio si tu veux

C'est vraiment top et perso j'ai besoin de ça pour me motiver
Tout seul j'aurai jamais tenu

Mais au fond, il ne faut pas être dupe non plus, le sport ça compte mais sans une alimentation équilibrée à coté c'est comme pisser dans un violon

@Krelian: Tu as pris un abonnement à Freelectics pour suivre ton programme ?

@Kaporal974: Oui j'ai pris lors d'une promo à 5€/mois sur un an

@Zetsubo: Le coach virtuel c'est vraiment top, il s'adapte réellement d'une séance à l'autre
Par contre j'ai pas pris le coach nutrition, je fais mes repas moi-même

@Krelian: Merci d'avoir répondu, gg en tout cas !

@Jackerreur: Je fais ça au taff sur mon heure du midi, donc j'ai pas de matos
Juste un tapis de sol

Et je me rajoute 6 séries de tractions pronation puis 6 séries supination

Mais dans l'appli tu peux indiquer si tu as du matos à disposition et il fera en fonction

@Krelian: Okay, ouais j'utilise l'appli aussi. Mais c'est vrai qu'en discutant avec des fans de fonte, ils avaient l'air de dire que sans rajouts de poids, les résultats restent minime et très long à voir.
J'aime pas spécialement les exercices avec des charges (surtout sans coach pour m'éviter la blessure).
C'est ducoup motivant de voir qu'on peut arriver à ce résultat (en 5 mois) avec une barre de traction et un tapis de sol.

@Jackerreur: Sur le fond ils ont raison car c'est pas du tout la même chose
La fonte, on va rechercher le volume, le fameux "Enorme et sec"

Alors que Freeletics, ça reste toujours sur une bonne base de cardio, donc tu sèches, tu te gaines et tu te dessines
Mais tu n'auras jamais des biceps énormes comme des cuisses avec cette méthode

Perso, c'est typiquement ce que je recherche, un physique sec et gainé

A force de me voir faire dans la cours, un collègue qui pousse de la fonte depuis plusieurs dizaines d'années a voulu s'y mettre avec nous pour sécher un peu avant les vacances
Nous sommes tous partis de niveau plus ou moins différents, du gros comme moi, de plus gros encore même, du coureur régulier, et de ce fameux pousseur de fonte

Bilan : C'est clairement lui qui galère le plus car il faut la bouger sa masse de muscle
En cardio, il explose dès le démarrage, ça lui demande trop d'effort
Idem quand il faut monter a haut régime dans les répétitions, que ce soit sur des pompes à la con ou des tractions, il galère
Mais en définitif, il y a trouvé son bonheur aussi car ça sert a rien d'être énorme, d'arriver à soulever une barre de plusieurs dizaines de kilos si t'arrives pas à soulever ta propre masse et que ton coeur explose après 10 burpees