Sèche ?
Salut les chouals , je voulais vous demander des liens/conseils pour une sèche a faire avant l'été ?
Sa serait pour moi et ma copine.
Merci
Pour sécher y a pas de secret, faut dépenser plus de calorie que ce qu'on mange par jour.
Le plus simple c'est de calculer ton métabolisme basal (en gros c'est l'énergie dont tu as besoin pour que ton corps fonctionne correctement) http://www.all-musculation.com/dossier/boite-a-outils-all-musculation/calcul-metabolisme-base.html
Ensuite tu calcules en fonction de ton activité journalière (actif ou pas) http://www.all-musculation.com/dossier/boite-a-outils-all-musculation/besoins-caloriques-journaliers.html
Le but ça sera chaque jour de rester au dessus de ton métabolisme de base et en dessous de tes besoins caloriques journaliers.
Si t'as pas envie de t'embêter a peser chaque aliment le mieux c'est : supprimer progressivement les mauvaises sources de glucides (pâtes, pain, riz etc..) et privilégier les bonnes sources (quinoa, avoine, riz basmati..), consommer des protéines à chaque repas (viandes, œufs, poissons, légumineuses..), privilégier les bons lipides (jaune d’œuf, noix, amandes, huile d'olive et colza..). Et ne pas oublier les légumes et les fruits
En gros une bonne journée ça serait
Matin : Oeuf, jus de fruits pressés
Midi : Quinoa, viande blanche, huile de colza
Collation : noix
Soir : Riz Basmati, poisson, huile de colza
Pour les quantités tu peux calculer en fonction de ta main, la portion de protéine doit être équivalente a ton poids fermé, la portion de glucides doit tenir au début dans la paume de ta main puis à la fin de ta sèche sur le bout de tes doigts et la portion de lipides sur le bout de ton index + majeur (ça semble con mais ça donne un ordre d'idée).
En boisson évidemment privilégier l'eau, le thé, les jus de légumes.
Pour ce qui est de l'activité physique vous avez le choix, si vous voulez faire du cardio training privilégiez le travail en intermittent ex : [(30secondes de sprint / 30 secondes course lente)x10] et évitez le piège du cardio pendant une heure (perte de temps, moins efficace, ennuyeux..)
Voila si t'as d'autres question n'hésites pas, si tu veux des liens pour te renseigner y a http://www.superphysique.org/articles/4132 + http://www.superphysique.org/articles/4139 ou http://www.all-musculation.com/nutrition/seche-musculation-perdre-gras/
Et si t'as la flemme de tout lire tu peux juste poser tes question et j'y répondrais ;)
@Gtm: Merci !!! Pour le cardio, je cours 2 fois 20 min avec une pause de 10min.. (1foispar semaine) c'est inutile ??
@Aomine_Daiki:
Dis-toi que tant que y a activité physique et donc dépense énergétique c'est jamais inutile mais je te conseille plutôt de faire du cardio en intermittent.
Tu fais par exemple 30sec de course très rapide suivi de 30sec de course lente et tu fais ça 10fois (c'est le 10x30-30)
Et de ça tu tireras plusieurs avantage :
- Ça te prendra moins de temps (10min)
- Tu courras à une plus grand intensité donc tu gagneras en cardio
- Tu oxyderas plus de lipides (graisse) pendant mais surtout après ta séance
- Y a fort a parier que tu dépenseras plus d’énergie
Après rien ne t'empêches de faire :
10x30-30
10min repos
10x30-30 etc..
@Gtm: Merci beaucoup pour cette réponse, j'avais déjà entendu parler du : " - Tu oxyderas plus de lipides (graisse) pendant mais surtout après ta séance "
Mais comment se fesse ?!
@Aomine_Daiki:
C'est un peu compliqué mais c'est une reaction metabolique aux efforts proches de VO2max (consommation maximum d'oxygène pendant un effort).
En reaction y a lipolyse (oxydation des lipides) et hausse de l'hormone de croissance ;)
Du coup y a diminution de la masse grasse et augmentation légère de la masse maigre et donc anabolisme (alors que le cardio long = catabolisme)
@Gtm: Et le catabolisme ça consiste en quoi ? (Se sera ma dernière question, je go m'acheter une montre chronomètre après !)
@Aomine_Daiki:
En gros une protéine c'est une chaine d'acides aminés. L'anabolisme c'est la transformation de ces acides aminés en protéine et le catabolisme c'est le corps qui detruit la protéine pour récupérer les acides aminés qu'elle utilisera comme énergie ;)
Je pos, j'ai du mal a bien comprendre comment sécher aussi..
-Faut t'il continuer la muscu pendant la sèche ?
@Aomine_Daiki: Pour secher ca dépend.
Tu peux soit le mettre au sèche linge mais faut le budget. Pour un séchage rapide d'un vêtement tu peux éventuellement le passer au sèche cheveux.
Sinon rien ne vaut le séchoir à linge dans la salle de bain ou buanderie.
Rien ne t'empêche de faire de la muscu ou une autre activité pendant la sèche.
@Aomine_Daiki:
Oui il faut continuer la muscu pendant la sèche. Il faudra juste baisser les charges à cause de la fatigue mais il ne faut rien changer d'autre (pas même le programme) à part le nombre de répétitions que l'on peut allonger si besoin.
Quand tu fais de la muscu tu brûles des calories donc au final sur ta balance énergétique journalière (kcal consommés - kcal dépensés) t'es gagnant et donc tu maigris plus vite :p
Si tu sais où trouver les fichiers piratés je conseil vivement le livre de Rudi Coia - mes secrets pour sécher
Essai de le chopper en ebook quelque part sur internet, je ne conseille pas de l'acheter parce qu'il vaut pas son prix mais il y a pas mal de conseils bon à prendre et il explique la technique de base pour sécher
@maxol: il donne ses feedbacks sur la manière de s'entraîner en période de sèche, notamment dément ce que beaucoup disent, son point de vue sur la diète, la manière de manger après la sèche,...
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