Bien débuter en musculation #1

Pour débuter la musculation, il est d'abord essentiel de comprendre ses propres objectifs, ses propres volontés. En effet la musculation propose de multiples avantages, exploitables sous différentes formes. La musculation peut être pratiquée pour se forger un esthétisme corporelle, ce peut être aussi un moyen d'exprimer sa force et de la faire progresser, ou encore un complément permettant d'accomplir de meilleurs performances dans un autre sport. En fonction de cela, la planification et le type de vos entrainement variera, tout comme votre façon de manger, et de vous reposer.
Malgré cela, il est remarquable que la musculation va améliorer de façon globale votre allure physique, votre force, et vos capacités sportives générales quelque soit la façon dont vous vous servirez de la musculation.
Pour acquérir plus de force, d'endurance, ou de volume musculaire, il faut que toi le choual débutant souhaitant être musclé, comprenne que la musculation peut devenir un véritable style de vie. C'est une pratique qui inclue beaucoup d'obligations qui peuvent parfois tournées au cauchemard, mais ce peut être aussi pour toi une révélation, une façon d'adopter un nouveau rythme de vie plus agréable d'un point de vue physique et psychologique. S'investir dans la musculation, c'est apprendre à mieux connaître son corps, et ses besoins. Si vous vous refusé à comprendre votre corps et que vous pratiquez la musculation sans réflexions préalables, alors vos efforts seront vains. Vous ferez partis de ces nombreux mecs inutiles qui sont présents dans les salles de musculation pendant des années, avec le même programme, les mêmes fringues, le même shaker de protéine, et qui pensent que peut être un jour ils seront "tanké" (comme ils aiment le dire ce putin d'adjectif de merde).
Pour débuter ce petit guide, je vais tenter de faire les choses dans l'ordre. D'abord, je vais expliquer les principes essentiels, les techniques de bases pour prendre du muscle.
Lors d'une séance de musculation, une contrainte mécanique va être exercé sur votre corps, et plus précisément sur un ou des muscles particuliers. Cette contrainte mécanique va mettre à contribution vos fibres musculaires qui subiront en conséquence des lésions, les fibres se cassent, ce qui entraine dans les jours suivant les fameuses courbatures. Pour une croissance musculaire plus efficace, il est essentiel que la contrainte mécanique aboutisse à une congestion (augmentation importante de la quantité de sang de votre muscle) qui peut permettre ensuite l'hypertrophie musculaire (l'augmentation de la taille de votre muscle histoire d'être "tanké" t'as vu).
Mais Jamy quand mon les fibres sont cassés comment on fait pour les réparer ?
Et bien c'est là que l'alimentation et le repos prennent le relais. Pour bien nourrir un muscle il existe deux choses essentiels, les hydrates de carbones (glucides) et les protéines. On ne construit pas de muscle sans ces deux apports essentiels. Les sources glucidiques et protéiques sont différentes selon votre rythme d'entrainement :
- L'entrainement sera précédé d'un repas ou d'une collation comprenant des glucides lents et rapides, des protéines à assimilation lente ou rapide.
- Durant l'entrainement, il est SUPER important de consommer une boisson sucré à indice glycémique très élevé (maltodextrine), pas de sucre en poudre dans de l'eau ou du sirop kapiche ? A cela on peut ajouter des B.C.A.A. (acides aminés qui permettent de remplacer ceux perdu pendant l'entrainement quand les fibres se cassent).
- Le repas qui précède l'entrainement doit être composé de glucides lents ou rapides et de protéines lentes ou rapides
- Le repas après la séance (repas du soir) doit être composé d'une petite quantité de féculent, d'une bonne quantité de légumineuse, et d'une bonne source de protéine (viande, poisson, sperme de juif)
- Si le repas après votre séance n'est pas dans l'heure qui suit alors il est nécessaire de refaire une collation le plus rapidement après l'entrainement comportant une source de protéines rapides de préférence et des glucides à index glycémique bas. (blanc de poulet, oeuf, whey, sperme de juif, banane)

A celà il faut ajouter la récupération, le repos, ce qui peut là aussi imposer un nouveau rythme de vie : Faire dodo 8h par nuit c'est bon pour la récupération musculaire, les douches froides après entrainement aussi, les glaçages, l'éléctrostimulation (sauf anal), les massages (par ta mère), et la récupération active =>> Tout cela permet de mieux récupérer et de faire disparaitre les courbatures plus rapidement (cela induit une meilleure prise de muscle dans la pluspart des cas).

Mais le problème bande de salope, c'est que la prise de muscle, si elle est possible par une bonne alimentation et une bonne récupération, il faut aussi y ajouter un bon entrainement. Hors il est là aussi nécessaire de planifier les choses de façon logique en comprenant votre corps.
Comprendre son corps, c'est surtout comprendre sa morphologie, c'est aussi être réceptif au sensation à l'entrainement.

1) La morphologie

Petit, grand, large, maigre, oui tout le monde est différent mais les morphotypes n'existent pas c'est comme admettre que Hitler avait raison à propos de la race Aryenne. L'important c'est de comprendre sa structure osseuse et musculaire et de faire en conséquence. En découle ensuite le choix de vos exercices. Je vous prierais donc de vous rendre sur le site superphysique.com afin de prendre note des analyses morpho-anatomiques qui y sont faites, vous pourrez trouver des cas similaires au votre pour ensuite pratiquer les bons exercices.

2) La sensation à l'entrainement

Quand j'ai débuté la musculation, je ressentais beaucoup de courbatures aux pectoraux, et aux cuisses, pour le dos rien du tout. Et pourtant tout les jeudi je m'amusais à faire du tirage nuque comme un gogol sans que cela me fasse quoi que ce soit.. Pourquoi ? D'abord parceque l'exécution de l'exercice était mauvaise, et que à la vue de la puce que j'étais j'aurais largement pu faire des tractions pour débuter et avoir de bonnes sensations.
Bien sentir son muscle c'est d'abord apprendre à le contracter.. Cela parait débile, pourtant c'est un facteur essentiel. Mettez vous devant une glace, et tentez donc de contracter les muscles que vous êtes censé travailler à l'entrainement, vous verrez.. Ce n'est pas si simple.. Et pourtant c'est le premier pas permettant ensuite d'exploiter les exercices correctement.
Par exemple pour les pectoraux, au développé couché, sortez bien la cage thoracique, et à la fin de la phase de poussée, tentez donc de contracter fortement vos pectoraux, après 10 répétitions vous sentirez une sensation de brulure qui n'était pas aussi perceptible auparavant.. cela va de pair avec tout les mouvements !
Pourquoi ça brule ? La brûlure est une sensation qui apparaît à cause d’une accumulation d’acide lactique. Elle survient lorsqu’un muscle reste longtemps sous tension, c'est un des facteurs permettant la croissance musculaire. Bien évidemment, il est plus difficile de ressentir cette sensation sur les exercices de bases (DC, SDT, Squat) que sur les exercices d'isolations.
On peut aussi trouver un exercice magique, j'en parle dans une précédente box, c'est un exercice qui vous procure d'excellentes sensations tout en vous faisant progresser.