C'est pas mal du tout, mais selon moi ça manque cruellement de bonnes graisses, à savoir de l'huile d'olive, des oléagineux, de l'avocat etc..
Du sirop 0% http://dunouveauencuisine.com/wp-content/uploads/2014/04/Sirops-Teisseire-Zero.jpg
Sinon pour plus de gouts vas voir du côté de Bolero http://goshopnutrition.com/dietetique-gourmande/184-bolero-goyave.html
Pour l'escalade travaille plutôt tes avants-bras
Un bon exercice c'est la Bobine d'Andrieu (tu peux en faire une homemade assez facilement)
Si t'as haltères tu peux faire du curl marteau, du curl pronation et des flexions de poignets avec l'haltère dans la main
Sinon t'as les tractions avec une serviette http://www.musculationalamaison.co/wp-content/uploads/2012/09/exercice-traction.jpeg
Y aussi ca https://www.youtube.com/watch?v=kSxKXaxujRg et ca https://www.youtube.com/watch?v=M5pQhpdCFWs
Alors :
1) C'est inutile. C'est un mythe le fait qu'il faille apporter 30gr de protéine à son corps toutes les 3heures si on veut éviter le catabolisme.
J'en prends pour preuve les athlètes (très nombreux) qui utilisent le jeûne intermittent avec succès. La plus connue pour la musculation étant la méthode "LeanGains" qui consiste en 16heures de jeûne.
2) C'est dangereux. Ça augmente la perméabilité de l'intestin comme la plupart des produits laitiers et aucune étude n'a démontré un quelconque intérêt d'une prise de caséine au coucher.
+ Je te conseille de lire ca http://www.julienvenesson.fr/quelles-proteines-en-poudre-utiliser-pour-preserver-sa-sante/ et ca http://www.julienvenesson.fr/caseine-whey-pas-plus-efficaces-que-la-viande-ou-le-poisson-pour-prendre-du-muscle/
Je vais moi aussi y aller de mes réponses :p
- Vous semble il assez complet pour un débutant, je l'ai essayé aujourd'hui et j'ai l'impression que ça a été "court" ? Si non, que faudrait il ajouter/changer ?
--> Ça t'as semblé court parceque c'est la première fois que tu le fais mais avec des charges plus importantes ça deviendra aussi plus taxant donc plus fatiguant.
- Lorsque je fais du développé couché, j'ai l'impression que seul mes bras douillent et non les pecs, est-ce du à une mauvaise position, au fait que mes pecs seraient plus développés que mes bras ou est-ce tout à fait normal ?
--> Tu peux essayer d'étirer tes pecs avant la série pour mieux les sentir ou faire quelques pompes juste avant si tu y réagis bien (si tu sens bien tes pecs quand tu les fais).
Et quand tu fais tes pecs recules bien tes épaules, serres tes omoplates et sors ta cage thoracique.
Une photo qui explique http://www.blastyourbench.com/arm-in-out.jpg
- Je n'ai pas de "banc à lombaires", existe t-il quelque chose pour remplacer cet exercice ?
Je n'arrive pas à faire de squat (mal aux épaules, nuque), existe t-il une alternative ?
J'ai remplacé les tractions par du rowning haltère, cela convient il ?
--> Pour remplacer le banc à lombaire tu peux faire des Good Morning debouts.
Pour remplacer les squats tu peux faire du goblet squat, squat haltères, fentes, Split Squat...
Pour les tractions y a que ça qui me vient https://www.youtube.com/watch?v=Sfp7NPY5sBw
- Dernière question: certains remarquerons que j'ai un pec plus gros que l'autre, faut il faire quelque chose ou simplement faire des exercices normaux et tout reviendra en place ?
--> Continues normalement sur le développé couché, le pecs plus faible va rattraper l'autre.
Moi honnêtement je te conseillerais de commencer l'entrainement même pendant le ramadan, c'est pas gênant d'être en période de jeûne et de s’entraîner quand même, y en a même qui s’entraînent de cette façon à l'année (programme LeanGains, Jeûne Intermittent, Eat Stop Eat etc...)
En gros le principe c'est de s’entraîner soit avant la fin du jeûne (si jamais t'as la force), soit dès le début du jeûne (surtout pour ceux qui veulent gagner un peu en masse musculaire).
Par exemple si le jeûne s'arrête à 22h tu peux soit t’entraîner à 21h et casser le jeûne juste après ton entrainement par un gros repas ou alors tu peux commencer ton entrainement à 22h (ça te permet de boire + grignoter des fruits secs par exemple pendant ton entrainement).
Après honnêtement je serais toi je mettrais un peu de musculation dans ton programme d'entrainement parceque le cardio à l'épuisement c'est bien mais tu vas perdre en masse musculaire et en masse grasse et au final tu vas ressembler à un coureur de fond.
Ça dépend, tu disposes de quoi comme matériel? (banc, haltères, barres, poids disponibles..)
Moi je serais toi :
1°) Je prendrai de la caséine le matin au lieu de la whey, surtout si tu manges pas avant midi. Et si ton avoine tu la prends en poudre je te conseille du solide
2°) Je prendrai de la caséine aussi au lieu de la whey
3°) Je prendrai des BCAA 10min avant le training. Mets par exemple tes 10gr de BCAA dans le shaker, remplis le, bois 2 à 3 gorgées, rajoutes le reste (dextrose), refermes le shaker et bois le reste pendant le training.
4°) Testes le fromage blanc mais 500gr ca fait beaucoup et tu risques de mal le digérer, développer de l'acné etc..
5°) Je rajouterai quelques graisses (amandes ou noix)
6°) Le fromage blanc après le training c'est pas forcément bien venu, moi je verrai plutôt une protéine rapide type whey ou une mélange rapide/lent genre caséine + whey.
7°) Je rajouterai de la Vitamine C
J'arrive un peu en retard mais la méthode poids du corps le plus orienté force que je connaisse c'est celui de ce site http://www.startbodyweight.com/
http://1.bp.blogspot.com/-Bymi7PIcwbw/Ut9zdrIR8AI/AAAAAAAAB9w/B7sa2I0Y1Pc/s1600/POSTER+FINAL-page-001.jpg
C'est vrai.
On utilise que 40% de notre force réelle mais c'est pas une question de cerveau mais de synchronisation intramusculaire.
C'est en travaillant ça que les sportifs de force soulèvent des charges aussi lourdes.
La combinaison des forces respectives de tous les muscles de l'organisme nous permettrait de déplacer une charge de 168kN (d'après Enoka) soit une charge de 17 tonnes environ.
Après on est aussi limité par nos articulations fragiles, par nos tendons etc..
Pour la nutrition la bible c'est "Nutrition de la Force" de Venesson ;)
Pour le cardio tout dépend l'intensité que tu veux y mettre mais la différence est pas énorme entre les deux, fais celui qui te plait le plus ;)
Pour le dos c'est quoi ta question parceque j'ai pas bien compris? :p
Sinon tu as aussi le Sissy Squat, le squat bulgare et le Pistol squat si tu veux varier et tester ce qui te convient le mieux ;)
Renseignes toi aussi sur le Hack Squat Barre ou le soulevé de terre surélevé
@Kiweed:
C'est un peu mieux expliqué ici http://www.all-musculation.com/entrainement/organiser-l-entrainement/choisir-nombre-repetitions-pour-exercice.html
@Kiweed:
"Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire."
Si je peux me permettre :
Séance du lundi
--> on va toujours du poly-articulaire vers le mono-articulaire donc tu devrais commencer les biceps par tes tractions (en supination)
--> tu fais beaucoup trop de répétitions, certes tu as surement une bonne congestion mais t'es loin de l'hypertrophie la.
--> Je serais toi je mettrais du barre au front pour les triceps
Séance du mardi
--> on va de l'exercice le plus taxant physiquement vers le moins taxant donc tu devrais commencer par le squat
--> tu fais beaucoup trop de répétitions
--> rajoutes un exercice poly-articulaire pour ischios sinon tu vas taper une énorme déséquilibre (ex : soulevé de terre roumain avec haltères)
Séance du mercredi
--> si j'étais toi je remplacerai ton DC par du DC haltère (cible plus les pectoraux) et je supprimerai le pull-over pour mettre un écarté haltère (incliné ou allongé).
--> le développé décliné j'éviterai aussi, c'est pas un exercice excellent
--> tu fais beaucoup trop de répétitions
Séance du jeudi
--> le tirage nuque fais doublon avec le tirage poitrine
--> tu peux mettre l'oiseau juste après le dos histoire de rester plus ou moins dans la même zone
Séance du vendredi
--> tu fais beaucoup trop de répétitions
--> si tu veux des bonnes sensation avec moins de répétitions tu peux bosser tes bras en superset
J'ai pas vraiment regardé mais pour le SDT si tu comptes mettre l'accent sur le jambes tu peux faire du soulevé de terre surélevé
@Gueguegue:
Dans certains fruits tu peux trouver des qualités "similaires" au dextrose, maltodextrine etc.. Celui qui s'en rapproche le plus c'est la pastèque (en jus)
Honnêtement moi je trouve que ca fait une assez grosse différence.
Un collègue a moi se fait coaché par un grand nom de la nutrition sportive (Christophe Bonnefont) et que ce soit en sèche ou en prise de muscle il met OBLIGATOIREMENT une source de glucide pendant l'entrainement (du CarboNox)
Quand à la dose si t'es en sèche vises 50gr, si t'es en prise de muscle tu mets ton poids du corps (si tu pèses 70kg tu mets 70gr)
@jojolharicot:
Tu peux faire 15min de course a pied puis 15min de vélo avec des intervalles.
Y a le protocole Tabata par exemple qui est super bien dans le travail en intervalles ;)
@jojolharicot:
A tous les repas, au petit dejeuner tu gardes le jaune de tes oeufs ca fait de bons lipides. Le midi tu fais un melange huile d'olive + colza + herbe de provence sur la viande et les legumes. A 16h tu prends une collation avec un fruit + une poignée d'amandes. Au diner tu prends ta vinaigrette avec une poignée de noix et voila ;)
@jojolharicot:
Le minimum de 45min c'est une connerie, renseignes toi sur le HIIT (travail en intervalles).
C'est plus court et plus efficace ;)
La diète est pas mal mais
1) le jus d'orange prends du 100% jus (pas de sucres ajoutés).
2) essaies de rajouter une source de protéine au petit déjeuner, les oeufs par exemple c'est parfait
3) évites les laitages
4) rajoutes des lipides (huiles, amandes, noix)
5) les féculents si tu veux en prendre il faut du complet de préférence
6) blindes les légumes
7) a la place de la viande mets quelques fois du poisson (maquereaux, sardines, saumon..)
8) N'hésites pas a rajouter une collation en plus en cas de faim, vaut mieux manger a sa faim avec des aliments sains ;)
Avec ca et de la patience ca devrait se passer niquel ;)
Je pense que tu devrais le modifier et faire un peu à ta sauce ;)
J'ai pas vraiment eu le temps de regarder parceque je bosse mais déjà le samedi si tu tiens a faire un full body tu devrais baisser les répétitions sur quelques mouvements poly articulaires parceque 8 répétitions au SDT je trouve ça beaucoup mais alors 8 répétitions à l'épaulé jeté je trouve ca carrément dangereux..
En plus c'est un peu du vent ce genre de trucs, Zyzz bouffait souvent au fast-food, avait une hygiène de vie pourrie etc..
@Pwoual:
Après pour le tableau oui la whey est concentrée en proteine mais du fait qu'elle est d'assez mauvaise qualité je peux que la déconseiller pour le côté santé déjà ;)
@Pwoual:
Je connais pas trop la provenance de la whey ON mais a ce prix là je pense pas que le prix se justifie, la whey MP sera juste un peu moins bien absorbée ;)
En bonne qualité et pas très cher y a la Whey de Bodybuilding Nation qui est très intéressante.
Après si t'es fort consommateur de produits laitiers je te conseille une autre source que le lait (ca rends l'estomac perméable).
Pour les BCAA je sais pas, j'ai envoyé un mail pour la Leucine mais ils ne m'ont pas répondu au sujet des BCAA mais a mon avis y a 90% de chance que la provenance soit la même (et 100% de chance que la Leucine de leur BCAA provienne de cheveux)
@Pwoual: Si tu parles de la mauvaise qualité c'est parceque c'est de la whey fromagère et non laitière du coup elle est moins biodisponible.
Autre exemple : la leucine (et les BCAA probablement mais j'en suis pas certain) de chez MP est fabriquée a partie de cheveux d'humains (source la moins chère)
Je commande depuis pas mal et depuis qu'ils se sont remis de leur période un peu noir de l'année dernière (moitié des commandes supprimées, perte de colis etc..) ils sont vraiment au top (livraison en moins de 5jours souvent)
Après c'est pas cher mais la qualité est parfois pas top (la whey par exemple qui est une whey fromagère et non laitière ce qui fait qu'elle est moins chère mais aussi de moins bonne qualité)
Les livres de Venesson sont pas disponibles (j'en suis certain) mais je sais que tu peux trouver un des guides des mouvements de musculation par Delavier (du coup a part l'approche anatomique tu trouveras pas grand chose (pas de programmes ou de grosses explications physio))